La Sospensione

Come fare l’esercizio

La Sospensione è un esercizio semplice ma molto efficace per migliorare la forza di presa e di tenuta. È una base essenziale per trazioni, muscle up e tante altre skill di Calisthenics. Ecco come eseguirla correttamente:

1. Posizione di partenza

Afferra la Sbarra Trazioni a larghezza spalle. Lascia che il corpo penda libero con le braccia completamente estese, tieni l’addome attivo e le gambe dritte o leggermente piegate se necessario.

2. Mantenere la posizione

Concentrati sul mantenere una posizione controllata mentre resti appeso. Respira in modo regolare e resta rilassato, mantenendo tensione nella presa e nel core.

3. Tempo sotto tensione

Resisti il più a lungo possibile mantenendo una buona forma. I principianti possono iniziare con 10–20 secondi, mentre gli atleti avanzati possono arrivare a 60 secondi o più. Con il tempo aumenta gradualmente la durata o aggiungi peso per migliorare la resistenza della presa e la forza complessiva.

4. Reset e ripetizione

Lascia la sbarra con controllo, sciogli le braccia e ripeti per più serie. Usa la Sospensione all’inizio dell’allenamento come riscaldamento o alla fine come finisher per sviluppare al massimo la forza di presa.

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Benefici dell’esercizio

La Sospensione è un ottimo esercizio per migliorare forza di presa, resistenza e salute delle spalle:

• Sviluppa avambracci forti e presa solida per trazioni, muscle up e esercizi alla sbarra

• Migliora la mobilità e la stabilità articolare delle spalle

• Aumenta l’attivazione del core e il controllo del corpo in sospensione

• Perfetta come riscaldamento, finisher o esercizio di recupero

È utile sia per chi inizia a costruire forza di base, sia per atleti avanzati che vogliono aumentare resistenza e stabilità nei movimenti di tirata.

Muscoli principali coinvolti

La Sospensione lavora principalmente su:

• Avambracci e muscoli della presa

• Spalle (stabilizzatori)

• Gran dorsale

• Core (per mantenere la postura)

Praticando regolarmente la Sospensione, rinforzi le basi di tutti i movimenti di tirata e migliori la salute articolare.

Se cerchi altri esercizi, guarda il nostro video su Youtube:

Errori da evitare

Gli errori più comuni nella Sospensione includono:

• Spalle passive: evita di lasciarle completamente alzate, attivale leggermente verso il basso e indietro.

• Gambe che oscillano: mantieni il corpo stabile per lavorare davvero sulla forza di presa.

• Trattenere il respiro: respira in modo costante per restare rilassato e resistere di più.

• Durata troppo breve: sfidati aumentando progressivamente i tempi per veri miglioramenti.

• Forma scorretta: non incurvare troppo la schiena o rilassare il core, mantieni sempre tensione.

Progredisci aumentando il tempo di tenuta, aggiungendo peso o provando diverse prese per una sfida maggiore.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!