La Depressione Scapolare

Come eseguire l'esercizio

La Depressione Scapolare è un esercizio fondamentale per costruire le basi delle trazioni. Rinforza la parte alta della schiena, migliora il controllo della scapola e ti aiuta ad attivare i muscoli giusti prima di passare alle trazioni complete. Ecco come farla correttamente:

1. Posizione iniziale

Appeso a una sbarra per trazioni con le braccia completamente distese e la presa alla larghezza delle spalle. Mantieni il corpo dritto, gambe unite e core attivo per la stabilità. Le spalle devono essere rilassate nella posizione di partenza.

2. Fase di depressione

Senza piegare le braccia, porta le scapole in basso e indietro come se volessi schiacciare qualcosa tra di esse. Il petto si solleva leggermente mentre le braccia restano dritte. Concentrati sull’attivazione controllata dei muscoli della parte alta della schiena.

3. Mantieni la posizione

Rimani nella posizione alta per 1–2 secondi, sentendo la tensione tra le scapole. Mantieni le braccia dritte ed evita di tirare con i bicipiti.

4. Reset e ripeti

Torna lentamente alla posizione iniziale in modo controllato e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Ogni ripetizione deve essere pulita per migliorare la connessione mente-muscolo e la forza scapolare.

Attrezzatura consigliata per la Depressione Scapolare

Stazione Premium per Trazioni – Per la massima stabilità e progressi sicuri in Pull Up, Dip e Muscle Up.

Acquista ora

Cintura Zavorra Premium – Per più intensità e rapidi aumenti di forza in trazioni e dip con peso aggiuntivo.

Acquista ora

Magnesite Liquida – Per più grip e sicurezza durante le tenute.

Acquista ora

Polsiere da Palestra – Per stabilizzare i polsi, soprattutto nelle sessioni più lunghe.

Acquista ora

Benefici dell'esercizio

La Depressione Scapolare è un esercizio essenziale per prepararsi alle trazioni e sviluppare la schiena in generale:

• Attiva la parte alta della schiena e migliora il controllo scapolare

• Crea le basi per una tecnica corretta nelle trazioni

• Migliora la postura e la stabilità delle spalle

• Rafforza la connessione mente-muscolo nella schiena

È quindi un esercizio prezioso sia per chi inizia a imparare le trazioni sia per atleti avanzati che vogliono perfezionare forma e controllo.

Muscoli principali coinvolti

La Depressione Scapolare colpisce principalmente:

• Trapezio (fibre inferiori)

• Romboidi

• Gran dorsale

• Core (per stabilizzare il corpo)

Lavorando con movimenti focalizzati sulla scapola, garantisci un’attivazione equilibrata della schiena e migliori le basi per trazioni più forti.

Se cerchi altri esercizi, dai un’occhiata al nostro video su Youtube:

Errori da evitare

Gli errori più comuni nella Depressione Scapolare includono:

• Piegare le braccia: mantieni le braccia dritte per isolare il movimento scapolare.

• Alzare le spalle: evita di portarle verso le orecchie – concentrati sul tirarle verso il basso.

• Usare lo slancio: esegui ripetizioni lente e controllate senza oscillare.

• Dimenticare la tensione del core: mantieni il corpo compatto per evitare eccessive curve o movimenti.

• Movimento parziale: vai completamente nel rilassamento iniziale e poi nella depressione completa per il massimo beneficio.

Progredisci aumentando il tempo sotto tensione e integra la Depressione Scapolare nella tua routine di trazioni.

Scopri altri esercizi

Cerchi nuovi modi per portare il tuo allenamento al livello successivo? Scopri la nostra panoramica completa degli esercizi o prova questi esercizi efficaci che completano al meglio il tuo training:

Leggi il nostro avviso legale prima di iniziare l'allenamento.

Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!