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Come eseguire l'esercizio
Le Trazioni presa neutra sono una variante efficace del classico pull up. Con due sbarre parallele posizionate circa alla larghezza delle spalle, questo movimento mette più enfasi sulle braccia, risulta leggermente più semplice della trazione tradizionale e sviluppa comunque forza notevole a schiena e core. Ecco come eseguirle correttamente:
1. Posizione di partenza
Afferra le sbarre con presa neutra (palmi rivolti uno verso l’altro), mani alla larghezza delle spalle. Rimani appeso con le braccia distese, spalle abbassate e retratte, petto in fuori e core attivo. Mantieni il corpo stabile e controllato per tutta l’esecuzione.
2. Fase di trazione
Inizia la trazione attivando schiena e braccia. Piega i gomiti e porta il corpo verso l’alto fino a superare le sbarre con il mento. Mantieni il petto sollevato, evita lo slancio e tieni il core contratto per garantire una forma corretta e la giusta attivazione muscolare.
3. Posizione superiore
Trattieni brevemente la posizione con il mento sopra le sbarre, scapole ben unite e corpo in massima tensione. Questa pausa massimizza l’attivazione di braccia e schiena.
4. Fase di discesa
Estendi lentamente le braccia tornando alla posizione di partenza. Mantieni il movimento controllato ed evita di scendere troppo velocemente. Un range completo di movimento garantisce sviluppo di forza e stabilità.
Attrezzatura consigliata per le Trazioni presa neutra
Benefici dell'esercizio
Le Trazioni presa neutra offrono vantaggi unici rispetto al pull up classico:
Scaricano meno le spalle ma attivano comunque in modo efficace schiena e braccia
Maggiore focus su bicipiti e avambracci per una trazione più potente
Variante più accessibile per i principianti che progrediscono verso le trazioni standard
Migliora forza di presa e allineamento dei polsi grazie alla posizione neutra
Perfette quindi per atleti di ogni livello, dai principianti che vogliono costruire le prime trazioni agli avanzati che cercano volume extra e focus sulle braccia.
Muscoli principali coinvolti
Le Trazioni presa neutra attivano soprattutto:
Bicipiti
Gran dorsale
Avambracci e muscoli della presa
Core (per stabilità e controllo)
Con la presa neutra le braccia supportano di più, rendendo più facile eseguire ripetizioni controllate pur mantenendo un’ottima attivazione della schiena.
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Errori da evitare
Gli errori più comuni nelle Trazioni presa neutra sono:
Mezze ripetizioni: non portare il mento sopra la sbarra riduce l’efficacia. Punta sempre a un range completo.
Slancio del corpo: lo slancio riduce l’attivazione della schiena e aumenta il rischio di infortuni. Rimani controllato.
Core rilassato: un core debole porta ad arcate o oscillazioni. Tieni sempre gli addominali contratti.
Discesa troppo veloce: scendere rapidamente impedisce lo sviluppo di forza. Controlla ogni fase.
Tensione al collo: evita di incassare troppo il mento o guardare in alto. Mantieni lo sguardo neutro per un allineamento sicuro.
Progredisci aumentando le ripetizioni, aggiungendo peso o passando a varianti di trazione più difficili man mano che diventi più forte.
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