Il Front Lever a Gambe Divaricate

Come eseguire l’esercizio

Il Front Lever a gambe divaricate è una skill avanzata di Calisthenics che sviluppa forza, controllo e tensione corporea eccezionali. È una delle migliori progressioni verso il Full Front Lever. Ecco come eseguirlo in modo corretto e sicuro:

1. Posizione iniziale

Appenditi a una Pull Up Bar con presa alla larghezza delle spalle e le braccia completamente distese. Mantieni il core attivo, le spalle leggermente depresse e attiva i dorsali. Parti con il corpo stabile e controllato, evitando oscillazioni o slanci.

2. Salita in posizione

Attiva contemporaneamente core e dorsali per sollevare il corpo fino a formare una linea orizzontale. Durante la salita, divarica le gambe per ridurre la leva e rendere la tenuta più gestibile. Tieni sempre le braccia dritte e mantieni tensione in tutto il corpo.

3. Mantenimento della posizione divaricata

Una volta in posizione, concentrati nel mantenere il corpo parallelo al suolo. Schiena piatta, anche allineate e sguardo in avanti. Evita di piegare i gomiti o far scendere le gambe: punta a una tenuta statica controllata di alcuni secondi.

4. Discesa controllata

Abbassa lentamente il corpo tornando alla posizione di appeso mantenendo la tensione su spalle e core. Il controllo è fondamentale: evita di lasciarti cadere o oscillare tra le ripetizioni per massimizzare i guadagni di forza e proteggere le articolazioni.

Attrezzatura consigliata per il Front Lever a gambe divaricate

Stazione Premium per Trazioni – Per la massima stabilità e progressi sicuri in Pull Up, Dip e Muscle Up.

Acquista ora

Barra Statica – Per la massima stabilità nelle tue skill statiche.

Acquista ora

Magnesite Liquida – Per più grip e sicurezza durante le tenute.

Acquista ora

Polsiere da Palestra – Per stabilizzare i polsi, soprattutto nelle sessioni più lunghe.

Acquista ora

Benefici dell’esercizio

Il Front Lever a gambe divaricate offre numerosi benefici per forza, equilibrio e controllo:

• Sviluppa forza di core e dorsali essenziale per il Full Front Lever

• Migliora controllo del corpo e forza a braccia tese

• Incrementa la stabilità delle spalle e la protezione articolare

• Insegna allineamento corretto e gestione della tensione

• È una progressione efficace verso il Full Front Lever hold

Grazie alla riduzione della leva con le gambe divaricate, è il passaggio ideale tra il Tuck Front Lever e il Full Front Lever per atleti di livello intermedio.

Muscoli principali coinvolti

Il Front Lever a gambe divaricate coinvolge principalmente:

• Gran dorsale (per trazione e stabilizzazione)

• Core e obliqui (per mantenere l’allineamento del corpo)

• Spalle e tricipiti (per la stabilità a braccia tese)

• Glutei e zona lombare (per sostenere la tensione del corpo)

Questo esercizio richiede coordinazione completa e rafforza i muscoli necessari per le skill statiche avanzate come il Front Lever e la Planche.

Se stai cercando altre progressioni per il Front Lever, guarda il nostro video su YouTube:

Errori da evitare

Errori comuni durante il Front Lever a gambe divaricate:

• Piegare i gomiti: mantieni le braccia completamente dritte per coinvolgere al meglio dorsali e spalle.

• Inarcare la zona lombare: mantieni una hollow position per restare parallelo al suolo.

• Usare lo slancio: entra in posizione con controllo, senza oscillare.

• Spalle inattive: tienile sempre depresse e attive per proteggere le articolazioni.

• Non controllare la fase negativa: scendi lentamente per costruire vera forza e stabilità.

Costanza e pazienza sono fondamentali — padroneggiare il Front Lever a gambe divaricate richiede tempo, ma è una tappa importante nella progressione del Calisthenics.

Scopri altri esercizi

Cerchi nuovi modi per portare il tuo allenamento al livello successivo? Scopri la nostra panoramica completa degli esercizi o prova questi esercizi efficaci che completano al meglio il tuo training:

Leggi il nostro disclaimer legale prima di iniziare l’allenamento.

Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!