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Come eseguire l’esercizio
Il Muscle Up lento è un movimento avanzato di Calisthenics che punta su forza pura, controllo e tecnica. A differenza del muscle up classico, non usi slancio: ogni centimetro del movimento arriva dalla tua forza. Ecco come eseguirlo con la forma corretta:
1. Posizione di partenza
Afferra la Sbarra con presa alla larghezza delle spalle e usa la presa falsa (palmi sopra la barra, non sotto). Rimani in sospensione con il corpo in linea, attiva il core e abbassa-le indietro le spalle per attivare i dorsali prima di iniziare.
2. Fase di tirata
Inizia a tirarti su lentamente, mantenendo i gomiti vicini al corpo e il totale controllo. Muoviti in modo costante lungo tutto il range senza oscillare. Porta il petto vicino alla barra mantenendo i polsi “rotolati” sopra per favorire una transizione fluida.
3. Fase di transizione
Quando il petto arriva alla barra, ruota i polsi e inclina leggermente il busto in avanti per entrare nella posizione di dip. Tieni i gomiti stretti e il core forte. È la parte più impegnativa: resta paziente e punta su movimenti lenti e controllati.
4. Fase di spinta
Spingi con i palmi fino a distendere completamente le braccia in cima alla barra. Mantieni per un attimo la posizione alta per costruire stabilità e controllo. Evita di bloccare i gomiti troppo in fretta: il segreto è un movimento lento e intenzionale.
5. Fase di discesa
Scendi lentamente come sei salito. Rimani compatto, controlla la fase eccentrica e scendi fino a tornare in sospensione con le braccia estese. Ripristina la presa e ripeti per le ripetizioni desiderate.
Attrezzatura consigliata per il Muscle Up lento
Benefici dell’esercizio
Il Muscle Up lento sviluppa grande forza di tirata e spinta migliorando il controllo totale del corpo. È tra i migliori esercizi per padroneggiare la tensione corporea e la transizione tra movimenti di tirata e spinta:
Costruisce forza esplosiva e statica nella parte alta del corpo
Migliora il coordinamento tra meccaniche di tirata e spinta
Rinforza la presa falsa e la mobilità del polso
Insegna il controllo completo del movimento senza slancio
Perfetto per atleti avanzati di Calisthenics e per chi punta a tecnica pulita e sviluppo della forza.
Muscoli principali coinvolti
Il Muscle Up lento colpisce soprattutto:
Dorsali (Latissimus dorsi)
Bicipiti e avambracci
Petto e tricipiti
Core – per mantenere stabilità lungo tutto il movimento
Questa combinazione rende il Muscle Up lento uno degli esercizi più completi per la parte superiore nel Calisthenics.
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Errori da evitare
Gli errori più comuni nel Muscle Up lento includono:
Usare lo slancio: l’obiettivo è il controllo totale — evita kipping o oscillazioni per superare la barra.
Presa falsa debole: perdere la presa nella transizione rende il movimento più difficile e instabile.
Non controllare la negativa: scendere troppo in fretta limita i guadagni di forza e aumenta il rischio di infortunio.
Inarcare troppo la schiena: mantieni il core attivo per una linea retta dalle spalle ai piedi.
Trascurare l’attivazione delle spalle: attiva sempre i dorsali prima di tirare per proteggere le articolazioni e mantenere potenza.
Procedi con calma, cura la forma e aumenta il controllo a ogni ripetizione. Più vai lento, più costruisci forza.
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