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Come eseguire l’esercizio
Il Muscle Up in L-sit unisce forza di tirata, controllo del core e una transizione fluida sopra la barra. È una skill avanzata, ma con la tecnica giusta e progressioni solide puoi costruire controllo ed efficienza. Ecco come eseguirlo passo dopo passo:
1. Posizione iniziale
Posizionati sotto una barra stabile e afferrala alla larghezza delle spalle. Usa la false grip per facilitare la transizione: i palmi restano sopra la barra e i polsi si flettono attorno ad essa. Scendi in dead hang mantenendo una presa forte.
2. Imposta l’L-sit appeso
Dal dead hang solleva le gambe dritte fino all’altezza dei fianchi, creando un angolo pulito di 90°. Tieni le ginocchia bloccate, le punte dei piedi in avanti e il core attivo. Mantieni le spalle stabili mentre controlli l’L-sit.
3. Tirata e transizione
Inizia una tirata forte e controllata mantenendo i gomiti vicini al corpo. Le gambe restano dritte in L mentre porti il petto verso – e leggermente sopra – la barra. Quando il petto supera la barra, ruota le mani (la false grip aiuta) e porta le spalle sopra la barra per entrare nella posizione di dip.
4. Dip fino al lockout
Con il petto sopra la barra, spingi con decisione e estendi i gomiti finché le braccia non sono completamente dritte. Durante la spinta lascia che le gambe passino dalla posizione L a una linea verticale sotto di te, con i piedi che puntano verso il basso.
5. Discesa controllata e reset
Scendi in modo controllato invertendo il dip fino a tornare all’altezza della barra con il petto. Riprendi l’L-sit appeso prima della ripetizione successiva. Punta sempre alla qualità del movimento per costruire tecnica pulita.
Attrezzatura consigliata per il Muscle Up in L-sit
Benefici dell’esercizio
Il Muscle Up in L-sit sviluppa forza di tirata avanzata, controllo del core e una transizione pulita sopra la barra:
Aumenta la forza di dorsali, bicipiti e parte alta della schiena mantenendo una tecnica rigorosa
Allena una linea centrale stabile grazie all’L-sit, migliorando il controllo di tutto il corpo
Rinforza la fase di transizione con la false grip per ripetizioni più fluide ed efficienti
Migliora la forza di spinta finale e la stabilità delle spalle nella posizione di supporto
Per questo è un obiettivo ideale per atleti avanzati e una progressione strutturata per chi sta lavorando verso il muscle up strict.
Muscoli principali coinvolti
Il Muscle Up in L-sit coinvolge soprattutto:
Dorsali & parte alta della schiena (fase di tirata)
Bicipiti & avambracci (false grip e flessione del gomito)
Deltoidi anteriori & petto (transizione e spinta finale)
Core (flessori dell’anca, retto dell’addome) per la stabilità in L-sit
Unire tirata rigorosa, tensione del core e una spinta finale sicura assicura sviluppo equilibrato e tecnica efficace sopra la barra.
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Errori da evitare
Gli errori più comuni nel Muscle Up in L-sit sono:
Perdere l’L-sit troppo presto: tieni le gambe dritte e l’angolo di 90° finché il petto non supera la barra.
Ignorare la false grip: senza di essa la transizione diventa più dura e meno controllata.
Tirare lontano dalla barra: porta il petto verso la barra, non sotto.
Spalle collassate: mantieni le spalle attive (depressi e leggermente protratti) per proteggere le articolazioni e generare forza.
Transizione affrettata: muoviti fluido sopra la barra – evita scatti o perdita di tensione.
- Tensione del core incoerente: tieni il core attivo in ogni fase per evitare inarcamenti o oscillazioni.
Progredisci lavorando su L-sit appesi, false grip hold e tirate controllate al petto. Usa le bande solo se necessario – riduci l’assistenza man mano e punta a ripetizioni sempre più pulite.
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