Le Trazioni in Front Lever

Come eseguire l'esercizio

Le Trazioni in Front Lever sono un esercizio avanzato di Calisthenics che richiede ottimo controllo del corpo e una solida tenuta in front lever. L’obiettivo è tirare il corpo dalla posizione orizzontale del front lever finché i fianchi toccano la sbarra, mantenendo il corpo completamente lineare e in tensione. Ecco come eseguirle correttamente:

1. Posizione iniziale

Afferra la sbarra alla larghezza delle spalle con presa prona. Attiva il core, contrai i glutei e tieni le gambe dritte. Depressa e retrae leggermente le scapole per stabilizzare la parte alta del corpo. Sollevati in un front lever solido con il corpo parallelo al suolo.

2. Fase di trazione

Dalla posizione statica, tirati mantenendo una linea completamente orizzontale. Immagina di spingere la sbarra verso i fianchi. Tieni i gomiti vicino al corpo e attiva la schiena. La posizione finale si raggiunge quando i fianchi toccano la sbarra.

3. Discesa controllata

Una volta in alto, scendi lentamente e in controllo tornando nella posizione di front lever. Evita lo slancio e mantieni la tensione su spalle, core e glutei per tutta la discesa. Espira quando riprendi la massima tensione nella posizione di partenza.

4. Reset e ripeti

Trattieni brevemente il front lever in basso per ristabilizzare, poi esegui la ripetizione successiva. Concentrati su ripetizioni pulite e controllate. Usa progressioni come tuck o straddle se necessario e aumenta gradualmente le ripetizioni nel tempo.

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Benefici dell'esercizio

Le Trazioni in Front Lever combinano tensione su tutto il corpo e tirata di livello élite:

• Sviluppo massiccio della schiena – coinvolge gran dorsale, grande rotondo, romboidi e deltoidi posteriori in piena tensione.

• Controllo di core e anche – costruisce un hollow body solido e stabilità nei movimenti orizzontali.

• Curva di forza migliorata – allena un vero controllo della trazione senza slancio o kipping.

• Transfer di skill – potenzia il tuo front lever hold, la forza per i muscle up e la meccanica di tirata in generale.

Questo esercizio è perfetto per atleti avanzati che vogliono rafforzare il front lever, aumentare la forza di tirata e mantenere una linea del corpo impeccabile sotto alta tensione.

Muscoli principali coinvolti

Le Trazioni in Front Lever lavorano principalmente su:

• Gran dorsale & grande rotondo – i principali motori della trazione

• Romboidi & deltoidi posteriori – responsabili del controllo scapolare e della stabilità della parte alta della schiena

• Bicipiti & avambracci – contribuiscono alla flessione del gomito e alla forza di presa

• Core & glutei – mantengono l’hollow body e l’estensione dell’anca

La combinazione di tensione isometrica del core e trazione orizzontale crea una sfida full-body incentrata su forza, controllo e precisione.

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Errori da evitare

Errori comuni nelle Trazioni in Front Lever:

• Caduta dei fianchi: mantieni il corpo parallelo al suolo – glutei e core sempre in tensione.

• Spalle sollevate: mantieni le spalle depresse – pensa “spingi le spalle lontano dalle orecchie”.

• Uso dello slancio: evita il kipping; esegui ripetizioni lente e controllate per veri guadagni di forza.

• Perdita dell’hollow body: non inarcare la schiena e non piegare le ginocchia. Ripristina la tensione prima di ogni ripetizione.

• Gomiti che si aprono: tieni i gomiti vicini al corpo per proteggere le spalle e mantenere il controllo.

• Discesa troppo veloce: scendi lentamente e in controllo per massimizzare forza e tecnica.

Progredisci accorciando la leva (tuck → advanced tuck → straddle → full), usa recuperi adeguati tra le serie (2–3 minuti) e punta a ripetizioni pulite e di alta qualità, non al volume.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!