Le Trazioni a un Braccio

Come eseguire l’esercizio

Le Trazioni a un braccio sono una delle skill di tirata più impressionanti nel Calisthenics. Richiedono forza estrema, controllo del corpo e tanta stabilità scapolare. Questo movimento sviluppa una potenza incredibile nella tirata e migliora la presa e l’attivazione della schiena. Ecco come eseguirle passo dopo passo:

1. Posizione iniziale

Afferra la sbarra con una mano sola. Imposta bene le spalle: abbassa e retrae la spalla che lavora per creare una base forte. Attiva core e gambe per mantenere tensione su tutto il corpo.

2. Trazione iniziale

Inizia portando la spalla verso il basso e indietro prima di piegare il gomito. Pensa a tirare con il dorsale, non con il bicipite. Rimani vicino alla sbarra ed evita oscillazioni o rotazioni inutili.

3. Fase principale della tirata

Continua a tirare finché il mento non arriva all’altezza della sbarra. Il corpo può inclinarsi leggermente verso il lato che lavora, ed è normale. Rimani compatto, guida il gomito verso il basso e mantieni la scapola attiva per controllare tutto il movimento.

4. Ripeti

Scendi lentamente e in pieno controllo, soprattutto nella fase eccentrica. Fermati un attimo in basso, sistema la spalla e ripeti solo ripetizioni pulite. Concentrati sul controllo, non sull’altezza, per costruire vera forza.

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Muscoli principali coinvolti

Le Trazioni a un braccio attivano principalmente:

• Gran dorsale – genera la forza principale e controlla la depressione della spalla.

• Bicipite – aiuta nella flessione del gomito ma non deve dominare il movimento.

• Romboidi e trapezi – stabilizzano la scapola per tutta la tirata.

• Muscoli del core – mantengono tensione e prevengono la rotazione del corpo.

Rafforzare questi muscoli ti aiuta a migliorare la forza di tirata, la stabilità della presa e la progressione verso skill avanzate di Calisthenics.

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Errori comuni

Anche atleti avanzati fanno errori in questo movimento. Fai attenzione a:

• Usare troppo slancio: oscillare riduce i progressi e aumenta il rischio di infortuni.

• Non attivare la scapola: senza un buon setup scapolare, la tirata diventa instabile e inefficiente.

• Ruotare troppo il corpo: una leggera inclinazione è normale, ma troppa rotazione indica mancanza di controllo.

• Saltare le basi: costruisci forza con progressioni come trazioni assistite a un braccio, trazioni zavorrate, isometriche e negative controllate.

Dai priorità al controllo e alla tensione: padroneggiare le Trazioni a un braccio richiede tempo, ma una tecnica pulita ti farà progredire più velocemente e in modo sicuro.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!