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How to do the exercise
La Traction en back lever est un mouvement avancé de Street Workout qui combine contrôle statique et force de tirage. Avant d’y aller, tu dois déjà maîtriser un back lever propre avec le corps bien aligné. L’objectif : tenir un back lever solide et te tirer jusqu’à la barre en gardant le corps en une seule ligne rigide.
1. Starting Position
Prends une barre droite un peu plus large que tes épaules en pronation. Depuis une suspension inversée, engage le core, serre les fessiers et colle les jambes. Protrais et déprimes tes omoplates, puis descends en back lever propre. Ton corps doit rester droit et parallèle au sol, avec une tension complète et un bassin neutre.
2. Hold the Back Lever
Reste gainé de la tête aux pieds : serre les fessiers, tends les jambes et pointe les orteils. Imagine une ligne continue des épaules aux chevilles. Évite de cambrer ou de plier aux hanches pour rester parfaitement horizontal au sol.
3. Pulling Phase
Depuis la position de back lever, commence la traction en pliant les bras et en amenant ton corps vers la barre comme un bloc. Pense à un curl strict sous la barre. Tire jusqu’à ce que le bas du dos effleure la barre. N’utilise pas l’élan ni les hanches : laisse bosser les dorsaux et les biceps.
4. Lower and Repeat
Contrôle l’excentrique : tends les coudes et reviens en back lever tout en gardant le corps droit. Stabilise brièvement à l’horizontale avant la prochaine rep. Fais peu de reps, très propres, avec de longues pauses. Si besoin, ajoute une bande d’assistance et réduis-la progressivement à mesure que ta force et ta mobilité d’épaule s’améliorent.
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Benefits of the exercise
La Traction en back lever développe une force de tirage élite et un contrôle total, tout en renforçant une ligne de corps rigide :
Renforce dorsaux, biceps et haut du dos avec des reps strictes sans élan
Améliore la dépression/protraction scapulaire et la capacité d’extension d’épaule
Optimise la tension globale, l’anti-extension du core et la coordination de la chaîne postérieure
Fait le lien entre skills statiques (back lever) et force dynamique pour le Street Workout avancé
Programme des séries courtes (1–4 reps), des pauses longues et une exécution de haute qualité. Priorise la technique pour protéger tes épaules et maximiser le transfert de force.
Main muscles used
La Traction en back lever cible principalement :
Grand dorsal & grand rond (extension d’épaule et contrôle)
Biceps & brachial (flexion du coude sur un trajet type curl)
Deltoïdes postérieurs & stabilisateurs scapulaires (dépression, protraction, fixation)
Core & érecteurs du rachis (ligne de corps rigide et anti-extension)
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Mistakes to avoid
Erreurs fréquentes sur la Traction en back lever :
Cambrure ou pike : garde une vraie ligne droite — pas de dos banane, pas de pli de hanches.
Utiliser les hanches : pas de kip. Initie avec la dépression scapulaire et une flexion contrôlée des coudes.
Perte de position scapulaire : maintiens la dépression/protraction pour protéger les épaules et garder le levier.
Mobilité d’épaule insuffisante : une extension limitée force des compensations. Travaille l’extension d’épaule et la mobilité thoracique.
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Descente précipitée : contrôle l’excentrique pour rétablir un back lever stable avant la rep suivante.
Utilise une bande d’assistance ou une amplitude partielle si nécessaire, progresse avec patience et vise une technique impeccable pour la sécurité et des gains de force maximum.
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