Le Front Lever Enchaîné en Muscle Up

Comment faire l'exercice

Le Front lever enchaîné en muscle up est une combinaison avancée de Street Workout qui met à l’épreuve ta force à bras tendus et ta puissance explosive. Tu démarres en front lever solide sur une barre droite, tu tiens brièvement la position, puis tu passes à un muscle up strict avec un minimum d’élan. Voici comment exécuter le mouvement avec une technique propre :

1. Position de départ

Suspends-toi à une barre droite avec le corps bien gainé. Place tes omoplates en protraction et légère dépression, puis tire pour entrer dans un front lever — hanches alignées avec les épaules, sans cambrure ni flexion. Tiens la position un court instant.

2. Phase de traction

Depuis le front lever, démarre une traction stricte sans utiliser d’élan. Pense à fermer l’angle entre la barre et le torse tout en gardant les jambes tendues. En te rapprochant de la barre, fais passer les coudes au-dessus (une fausse prise peut aider) en gardant le gainage fort.

3. Phase de poussée

Quand ta poitrine dépasse la barre, enchaîne avec un dip sur barre droite et pousse jusqu’à l’extension complète. Garde le contrôle du mouvement — c’est un exercice de force, pas un balancement. Stabilise-toi brièvement en haut.

4. Revenir et répéter

Redescends lentement sous la barre, tends à nouveau le corps pour retrouver un front lever propre. Fais une courte pause, replace tes omoplates et recommence la répétition suivante de manière stricte. Répète le nombre souhaité de fois avec contrôle.

Équipement recommandé pour le Front Lever enchaîné en Muscle Up

Station de Traction Premium – Pour une stabilité maximale et une progression sécurisée aux tractions, dips et muscle ups.

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Barre Statique – Pour un entraînement fonctionnel partout grâce à une installation facile et une grande portabilité.

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Magnésie Liquide – Pour une meilleure prise et plus de sécurité pendant les holds.

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Protèges-poignets – Pour stabiliser tes poignets, surtout lors des longues séances.

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Les avantages de l'exercice

Le Front lever enchaîné en muscle up développe un contrôle total du corps et une force complète de la chaîne musculaire :

• Renforce la traction à bras tendus, la stabilité scapulaire et la puissance de transition

• Améliore la technique du muscle up strict sans élan ni balancement

• Optimise la tension du tronc et la maîtrise de la ligne corporelle

• Fait le lien entre les figures statiques (front lever) et la poussée dynamique (dip final)

C’est une figure de haut niveau pour athlètes avancés et un excellent test pour détecter les faiblesses dans le contrôle du levier, la force de traction ou l’efficacité de transition.

Les principaux muscles sollicités

Le Front lever enchaîné en muscle up cible principalement :

• Grand dorsal – traction principale à bras tendus

• Biceps et avant-bras – flexion du coude et contrôle de la prise

• Deltoïdes et stabilisateurs scapulaires – protraction, dépression et transition

• Pectoraux et triceps – phase de dip et verrouillage

• Ceinture abdominale – gainage et tension globale du corps

Travailler le mouvement de manière stricte permet d’activer toute la chaîne traction-poussée et de construire une force transférable à d’autres skills sur barre.

Si tu veux découvrir d'autres exercices, regarde notre vidéo YouTube :

Erreurs à éviter

Voici les erreurs les plus fréquentes quand tu pratiques le Front lever enchaîné en muscle up :

• Utiliser l’élan ou le kipping : l’objectif est la force stricte. Marque une pause dans le front lever pour supprimer tout balancement.

• Perdre la ligne du corps : des hanches qui tombent ou un dos cambré diminuent l’efficacité. Reste gainé, abdos et fessiers serrés.

• Précipiter la transition : tire la barre vers les hanches avant de faire passer les coudes au-dessus. Évite le “chicken wing”.

• Négliger la position des omoplates : garde la protraction et une légère dépression pour la sécurité des épaules et une meilleure levée.

• Mauvaise gestion de la prise : essaie une fausse prise ou une prise ferme en pronation, pouces verrouillés et avant-bras actifs.

• Rythme irrégulier : contrôle les phases descendantes et marque de courtes pauses pour construire une vraie force sans tricher.

Progresse en augmentant le temps de maintien du lever, en améliorant le contrôle scapulaire et en gardant chaque rep stricte. La qualité avant la quantité, c’est le plus rapide chemin vers les résultats.

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Merci de lire notre avis légal avant de commencer ton entraînement.

Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !