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How to do the exercise
Le Pullover vers planche complète est une figure avancée du Street Workout qui combine une traction explosive et un contrôle isométrique de haut niveau. Tu tires ton corps au-dessus de la barre, tu passes en position horizontale et tu stabilises une planche complète – l’une des figures les plus exigeantes à la barre. Voici comment t’y prendre étape par étape :
1. Starting position
Accroche-toi à la barre avec une prise solide. Engage ton gainage, active tes épaules et crée l’impulsion en tirant de façon explosive tout en gardant une ligne de corps bien droite.
2. Pull over transition
Monte les hanches et fais passer tes jambes au-dessus de la barre en un mouvement fluide. Ton objectif est d’amener ton centre de gravité au-dessus de la barre sans cambrer le bas du dos ni perdre la tension du gainage.
3. Entering the Planche
Une fois au-dessus de la barre, penche-toi vers l’avant, protracte les épaules et tends les jambes derrière toi. Verrouille les coudes et déplace ton poids jusqu’à atteindre une position totalement horizontale.
4. Full Planche hold
Garde une rétroversion du bassin et une tension complète du corps. Concentre-toi sur la protraction des épaules, les bras tendus et une répartition de poids uniforme. Tiens la position un instant avant de redescendre ou de recommencer.
Main Muscles Worked
Le Pullover vers planche complète sollicite principalement :
Grand dorsal – génère la puissance de traction explosive pendant la transition.
Deltoïdes antérieurs – essentiels pour l’inclinaison vers l’avant et le maintien bras tendus.
Serratus anterior – stabilise la ceinture scapulaire durant la planche complète.
Muscles du tronc – maintiennent une ligne de corps rigide pendant toute la figure.
Fessiers et bas du dos – aident à garder la rétroversion du bassin et une position parfaitement horizontale.
Renforcer ces zones est indispensable pour maîtriser la figure, améliorer les transitions traction-poussée et développer un meilleur contrôle à la barre.
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Common Mistakes
Comme c’est une figure très avancée, même de petites erreurs peuvent casser ta technique. Fais attention à :
Cambrer le bas du dos : garde une rétroversion du bassin pour rester bien horizontal.
Plier les coudes : la force bras tendus est essentielle – évite de transformer la figure en pseudo planche.
Perdre la protraction des épaules : sans elle, tu risques de t’effondrer ou de décrocher.
Accélérer la transition : contrôle le passage au-dessus de la barre et stabilise avant d’entrer dans la planche.
Une exécution propre, une tension totale du corps et un contrôle strict sont indispensables pour progresser en sécurité et développer une vraie force bras tendus.
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