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Comment faire l’exercice
Les pompes aux anneaux sont un exercice au poids du corps super efficace pour renforcer la poitrine, améliorer ta stabilité et travailler ton gainage. Contrairement aux pompes classiques, les anneaux créent de l’instabilité et obligent tes muscles à bosser encore plus dur. Voici comment exécuter les pompes aux anneaux correctement :
1. Position de départ
Attrape les anneaux et place-les à la largeur des épaules, suspendus juste au-dessus du sol. Recule les pieds pour te mettre en position de planche, le corps bien droit. Garde le gainage serré et la poitrine légèrement vers l’avant. Vérifie que tes poignets, coudes et épaules sont alignés.
2. Phase de descente
Plie lentement les coudes et descends la poitrine vers le sol. Garde les coudes à environ 45 ° du corps et évite que les anneaux partent sur les côtés. Maintiens la tension de la tête aux talons et contrôle la descente jusqu’à ce que ta poitrine soit juste au-dessus des anneaux.
3. Phase de poussée
Pousse fort dans tes paumes pour tendre les bras et revenir en position initiale. Garde les anneaux stables, les coudes proches du corps et la tension complète pendant toute la poussée. Essaie de rapprocher légèrement les anneaux vers l’intérieur.
4. Réinitialiser et répéter
Verrouille les bras en haut, réactive ton gainage et la tension des épaules, puis répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Concentre-toi sur une exécution propre plutôt que la vitesse pour activer au maximum la poitrine et améliorer la stabilité.
Équipement recommandé pour les pompes aux anneaux
Avantages de l’exercice
Les pompes aux anneaux sont parfaites pour renforcer le haut du corps et améliorer ta stabilité :
Renforce la poitrine plus efficacement que les pompes classiques
Active les muscles stabilisateurs des épaules et du tronc grâce à l’instabilité des anneaux
Favorise une bonne mobilité et un meilleur contrôle articulaire des épaules
S’adapte facilement en difficulté en réglant la hauteur des anneaux ou la position des pieds
C’est donc un excellent exercice pour les débutants qui veulent construire de la force comme pour les athlètes avancés qui cherchent plus d’instabilité et d’activation musculaire.
Muscles principaux sollicités
Les pompes aux anneaux ciblent principalement :
Poitrine (pectoraux)
Triceps
Épaules avant (deltoïdes antérieurs)
Muscles du tronc (stabilisation tout au long du mouvement)
L’instabilité des anneaux force plus de fibres musculaires à s’activer, créant un entraînement du haut du corps plus intense et équilibré.
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Erreurs à éviter
Les erreurs fréquentes aux pompes aux anneaux incluent :
Laisser partir les anneaux vers l’extérieur : réduit l’activation de la poitrine et stresse les épaules.
Coudes trop écartés : garde-les à environ 45 ° pour engager au max la poitrine et protéger tes articulations.
Manque de gainage : sans gainage, les hanches s’affaissent et l’exercice perd en efficacité.
Amplitude partielle : descends la poitrine juste au-dessus des anneaux pour activer pleinement les muscles.
Aller trop vite : contrôle chaque rep pour gagner en stabilité et protéger tes articulations.
Mauvais alignement du cou : garde le regard légèrement vers l’avant et non vers le bas pour une bonne posture.
Progresse en baissant les anneaux plus près du sol ou en ralentissant ton tempo, en mettant l’accent sur la tension et le contrôle pour en tirer le maximum.
Commence avec une amplitude réduite ou un soutien des pieds, puis augmente l’intensité à mesure que ta poitrine et ta force en bras tendus s’améliorent.
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