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Comment faire l’exercice
Les pompes aux anneaux sont un exercice au poids du corps super efficace pour renforcer ta poitrine, améliorer ta stabilité et travailler ton gainage. Contrairement aux pompes classiques, l’instabilité des anneaux oblige tes muscles à bosser beaucoup plus dur.
Voici comment exécuter correctement les pompes aux anneaux :
1. Position de départ
Attrape les anneaux et place-les à la largeur des épaules, suspendus juste au-dessus du sol. Recule les pieds pour te mettre en position de planche, le corps bien droit. Garde un gainage serré et la poitrine légèrement vers l’avant. Vérifie l’alignement poignets, coudes et épaules.
2. Phase de descente
Plie lentement les coudes et descends la poitrine vers le sol. Garde les coudes à environ 45° du corps et évite que les anneaux s’ouvrent vers l’extérieur. Maintiens la tension des pieds à la tête et contrôle la descente jusqu’à ce que ta poitrine soit juste au-dessus des anneaux.
3. Phase de poussée
Pousse fort dans tes paumes pour tendre les bras et revenir en position initiale. Garde les anneaux stables, les coudes proches du corps et la tension du gainage du début à la fin. Tu peux rapprocher légèrement les anneaux vers l’intérieur pour mieux activer la poitrine.
4. Réinitialiser et répéter
Verrouille les bras en haut, réactive ton gainage et tes épaules, puis répète le mouvement pour le nombre de reps souhaité. Concentre-toi sur une exécution propre plutôt que sur la vitesse pour maximiser l’activation de la poitrine et améliorer ta stabilité.
Équipement recommandé pour les pompes aux anneaux
Avantages de l’exercice
Les pompes aux anneaux sont parfaites pour renforcer le haut de ton corps et améliorer ta stabilité :
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Renforce la poitrine plus efficacement que les pompes classiques
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Active fortement les muscles stabilisateurs des épaules et du tronc grâce à l’instabilité des anneaux
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Améliore ta mobilité et ton contrôle articulaire au niveau des épaules
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S’adapte facilement en difficulté en réglant la hauteur des anneaux ou la position de tes pieds
Un excellent exercice si tu débutes et que tu veux construire une vraie base de force, comme si tu es avancé et que tu cherches plus d’instabilité et d’activation musculaire.
Muscles principaux sollicités
Les pompes aux anneaux ciblent principalement :
Pectoraux
Triceps
Épaules avant (deltoïdes antérieurs)
Muscles du tronc (stabilisation tout au long du mouvement)
L’instabilité des anneaux force plus de fibres musculaires à s’activer, créant un entraînement du haut du corps plus intense et équilibré.
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Erreurs à éviter
Les erreurs fréquentes aux pompes aux anneaux incluent :
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Laisser partir les anneaux vers l’extérieur : tu perds l’activation de la poitrine et tu stresses tes épaules.
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Coudes trop écartés : garde-les à environ 45° pour engager au maximum la poitrine et protéger tes articulations.
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Manque de gainage : sans gainage, tes hanches s’affaissent et l’exercice devient moins efficace.
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Amplitude partielle : descends la poitrine juste au-dessus des anneaux pour activer pleinement tes muscles.
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Aller trop vite : contrôle chaque rep pour gagner en stabilité et protéger tes épaules.
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Mauvais alignement du cou : regarde légèrement vers l’avant pour garder une posture propre.
Progresse en abaissant les anneaux plus près du sol ou en ralentissant ton tempo, en mettant l’accent sur la tension et le contrôle pour en tirer le maximum.
Commence avec une amplitude réduite ou un soutien des pieds, puis augmente l’intensité à mesure que ta poitrine et ta force en bras tendus s’améliorent.
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