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Comment faire l’exercice
Les Dips russes sont un skill avancé de Street Workout qui demandent force, stabilité articulaire et une technique précise. Échauffe-toi bien, surtout les coudes et les épaules, car l’exercice met beaucoup de pression sur les articulations. Voici comment exécuter correctement les Dips russes :
1. Position de départ
Place-toi en position de dips classique, mains à la largeur des épaules sur les barres parallèles, bras tendus et corps bien gainé. Garde la poitrine ouverte, le tronc serré et une prise solide tout au long du mouvement.
2. Phase de descente
Commence comme un dip normal en pliant les coudes et en descendant ton corps de façon contrôlée. Penche légèrement ton buste vers l’avant, garde les coudes proches du corps et le gainage actif. Descends jusqu’à ce que tes épaules passent sous le niveau des coudes.
3. Phase de transition
En bas du mouvement, bascule ton poids en arrière jusqu’à ce que tes coudes et avant-bras reposent sur les barres. C’est la partie clé des Dips russes, qui demande force et mobilité dans les épaules et les triceps.
4. Position profonde
Depuis cette position sur les avant-bras, pousse ton corps pour revenir dans le mouvement de dips. Garde le contrôle, stabilise tes épaules et évite de t’effondrer en bas pour protéger tes articulations.
5. Remontée
Pousse fort dans tes paumes pour revenir à la position de départ. Tends complètement les bras en haut, resserre le gainage et stabilise-toi avant d’enchaîner la répétition suivante.
Matériel recommandé pour les Dips russes
Les avantages de l’exercice
Les Dips russes offrent des bénéfices uniques pour les athlètes avancés :
Développent une force de poussée extrême dans les triceps, pectoraux et épaules
Améliorent la stabilité et la résistance des coudes et des épaules
Renforcent le contrôle dans les transitions complexes entre mouvements
Préparent le corps à des skills encore plus durs comme le Muscle Up ou le Dip coréen
Les Dips russes ne sont donc pas seulement un exercice de force, mais aussi une étape clé pour progresser vers les skills avancés en Street Workout.
Muscles principaux sollicités
Les Dips russes ciblent principalement :
Triceps
Pectoraux
Épaules antérieures
Muscles du tronc (pour la stabilité et l’équilibre)
L’amplitude supplémentaire active intensément les muscles et développe la force nécessaire pour les skills avancés.
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Erreurs à éviter
Les erreurs les plus courantes lors des Dips russes :
Échauffement insuffisant : négliger les coudes et les épaules augmente le risque de blessure.
Transition précipitée : tomber sans contrôle sur les avant-bras surcharge les articulations.
Amplitude trop réduite : ne t’arrête pas trop haut, descends pleinement pour un maximum de bénéfices.
Manque de gainage : sans tronc solide, tu perds équilibre et puissance.
Coudes écartés : garde-les proches du corps pour contrôler le mouvement et protéger les articulations.
Sauter les progressions : attaquer les Dips russes trop tôt sans base solide en dips classiques peut freiner tes progrès.
Concentre-toi sur des répétitions contrôlées, une progression progressive et une exécution sécurisée pour maîtriser les Dips russes efficacement.
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