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Comment faire l’exercice
La Traction en Tuck Front Lever est une progression exigeante qui te prépare directement au Front Lever complet. Elle développe ta force de tirage, ta tension corporelle et ton contrôle en position horizontale.
Voici comment l’exécuter correctement :
1. Position de départ
Suspends-toi à une barre de traction avec une prise largeur d’épaules, bras tendus. Monte les genoux vers ta poitrine pour entrer en tuck, comme en haut d’un relevé de genoux. Active ton gainage et garde les épaules basses et serrées.
2. Mise en place du levier
Depuis la position tuck, penche-toi en arrière et lève les hanches jusqu’à ce que ton corps soit parallèle au sol. Garde le dos droit, les bras tendus et les genoux serrés. Fixe un point légèrement devant toi pour rester aligné.
3. Phase de tirage
Depuis cette position horizontale, tire ton corps vers la barre en pliant les bras. Amène la barre entre ta poitrine et ton nombril. Reste bien en tuck et évite que les hanches ne descendent.
4. Retour et répétition
Redescends en contrôle jusqu’à retrouver la position de Tuck Front Lever, toujours à l’horizontale. Resserre ton gainage et enchaîne les répétitions selon ton objectif.
Équipement recommandé pour les tractions en tuck front lever
Les bénéfices de l’exercice
La Traction en Tuck Front Lever est idéale pour développer la force et le contrôle dont tu as besoin pour atteindre le Front Lever complet :
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Tu renforces ton grand dorsal, ton gainage et tout le haut du dos en position horizontale.
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Tu améliores ton contrôle scapulaire et ta mécanique de tirage.
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Tu apprends à maintenir un alignement solide et une tension corporelle constante, essentiels pour les levers avancés.
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Tu progresses de façon sûre et progressive vers le Front Lever complet.
C’est une étape incontournable si tu veux maîtriser les holds statiques et développer une vraie force de tirage dynamique en street workout.
Muscles principaux sollicités
La Traction en Tuck Front Lever cible surtout :
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Le grand dorsal
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Le haut du dos (trapèzes et rhomboïdes)
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Les biceps
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Les muscles du tronc (abdominaux et obliques)
Cette combinaison de tirage et de gainage développe une force équilibrée et un contrôle corporel idéal pour progresser vers les skills avancés en calisthenics.
Si tu veux découvrir d’autres exercices, regarde notre vidéo YouTube :
Erreurs à éviter
Les erreurs fréquentes lors des Tractions en Tuck Front Lever :
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Hanches qui tombent : tu perds la ligne horizontale et ton gainage devient moins efficace.
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Plier les bras trop tôt : mets d’abord ton levier en place avant de commencer à tirer.
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Cambrer le bas du dos : reste bien en tuck et garde ton gainage serré.
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Répétitions trop rapides : exécute chaque tirage lentement et en contrôle pour maximiser les gains.
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Oublier l’activation scapulaire : garde les épaules basses et serrées pour protéger tes articulations et améliorer ta technique.
Progresse en augmentant ton temps de maintien en tuck, puis en allongeant les jambes petit à petit à mesure que ta force augmente.
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