Le Trazioni Arciere

Come fare l’esercizio

Le Trazioni arciere sono una variante impegnativa delle trazioni che sviluppa enorme forza di tirata, stabilità del core e controllo della presa. Sono una grande progressione verso la Trazione a un braccio. Ecco come eseguirle correttamente:

1. Posizione iniziale

Afferra la sbarra per trazioni con le mani più larghe delle spalle. Tieni le braccia distese, il core attivo e le spalle basse e indietro. Assicurati che la presa sia stabile e sicura prima di iniziare il movimento.

2. Fase di trazione

Inizia la salita principalmente con un braccio, portando il mento vicino alla mano del lato che lavora. Il braccio opposto resta il più disteso possibile e fornisce solo un supporto minimo, aiutandoti a mantenere equilibrio e controllo.

3. Posizione finale

In alto, il mento deve trovarsi accanto alla mano che tira. Mantieni la posizione per un attimo con il corpo stabile e il core contratto. Evita di piegare troppo il braccio di supporto: l’attenzione deve restare sul lato che lavora.

4. Fase di discesa

Scendi lentamente in modo controllato fino alla posizione iniziale. Tieni entrambi i muscoli attivi, ma concentra la maggior parte dello sforzo sul braccio principale. Ripristina la tensione corporea prima della ripetizione successiva.

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Benefici dell’esercizio

Le Trazioni arciere sono ideali per sviluppare forza unilaterale e avanzare verso skill complesse:

• Sviluppano grande forza in dorsali, bicipiti e avambracci con minimo supporto del braccio opposto

• Migliorano stabilità delle spalle, resistenza della presa e controllo del corpo

• Creano una progressione diretta verso la Trazione a un braccio

• Favoriscono simmetria correggendo squilibri di forza tra i due lati

Per questo sono un esercizio avanzato per chi vuole portare la forza di tirata a un livello superiore.

Muscoli principali coinvolti

Le Trazioni arciere lavorano soprattutto su:

• Gran dorsale (dorsali)

• Bicipiti

• Avambracci e muscoli della presa

• Core (per la stabilizzazione del corpo)

Allenando questo movimento migliori la forza unilaterale e costruisci la base per trazioni avanzate.

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Errori da evitare

Gli errori più comuni nelle Trazioni arciere sono:

• Usare troppo il braccio di supporto: mantienilo il più disteso possibile per non trasformare il movimento in una trazione classica.

• Tirata non simmetrica: il mento deve andare verso la mano che lavora, non al centro.

• Movimento troppo veloce: controlla sia la salita che la discesa per massimizzare i guadagni di forza.

• Mancanza di attivazione del core: tieni gli addominali contratti per evitare oscillazioni o torsioni.

• Presa scorretta: afferra con decisione ed evita una presa troppo stretta che limita il movimento e la stabilità.

Progredisci riducendo gradualmente il supporto del braccio ausiliario e concentrandoti su ripetizioni pulite e controllate.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!