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Comment faire l’exercice
La Traction sur barre latérale est une variante avancée des tractions qui demande une force de préhension extrême et un contrôle total du corps. En tenant les montants latéraux d’une Station de Traction, tu sollicites encore plus tes avant-bras et dorsaux qu’avec des tractions classiques. Voici comment exécuter correctement la Traction sur barre latérale :
1. Position de départ
Place-toi entre les montants solides d’une Station de Traction et saisis-les fermement. Garde les bras tendus, la poitrine sortie et engage tes abdos avant de commencer. Assure-toi d’avoir une prise forte, car l’exercice repose principalement sur la force des avant-bras.
2. Phase de traction
Lance le mouvement en tirant les coudes vers le bas et en arrière tout en gardant ton corps près des montants. Monte de façon contrôlée jusqu’à ce que ton menton atteigne la hauteur de tes mains. Concentre-toi sur la contraction des dorsaux et le maintien de la tension corporelle.
3. Descente contrôlée
Redescends lentement et de manière contrôlée vers la position initiale. Évite de descendre trop vite, cela réduit l’activation musculaire et fatigue la prise. Garde les épaules engagées et le tronc solide pendant toute la descente.
4. Reset et répétition
Tends complètement les bras en bas, ajuste ta prise si nécessaire et prépare-toi pour la prochaine répétition. Exécute le nombre de reps souhaitées avec une technique stricte pour maximiser les gains de force et de stabilité.
Équipement recommandé pour les Tractions sur barre latérale
Les bénéfices de l’exercice
La Traction sur barre latérale t’apporte des avantages uniques qui vont au-delà des tractions classiques :
Développe une force extrême de préhension et d’avant-bras
Active les muscles stabilisateurs grâce à la position de prise inhabituelle
Renforce dorsaux, biceps et gainage de façon très fonctionnelle
Améliore le contrôle, la tension corporelle et la puissance de tirage
C’est une progression idéale pour les athlètes avancés qui veulent développer une endurance de prise exceptionnelle et une force totale du corps.
Les principaux muscles sollicités
La Traction sur barre latérale cible surtout :
Avant-bras & muscles de la prise
Dorsaux (latissimus dorsi)
Biceps
Ceinture abdominale (stabilisation et tension corporelle)
Grâce à la prise spécifique sur les montants, l’activation des avant-bras est bien plus élevée que sur des tractions classiques.
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Erreurs à éviter
Les erreurs les plus fréquentes lors des Tractions sur barre latérale :
Prise faible : commencer sans une prise solide augmente le risque de blessure et réduit l’efficacité.
Aller trop vite : tirer trop rapidement limite l’engagement musculaire et le contrôle.
Ne pas monter assez haut : vise à amener ton menton à la hauteur des mains pour un mouvement complet.
Manque de gainage : garde ton corps tendu pour éviter de balancer ou de cambrer.
S’incliner trop en arrière : maintiens une ligne naturelle sans pencher excessivement.
Zapper la descente contrôlée : ne lâche pas trop vite – la phase excentrique construit force et endurance de prise.
Progresse en gardant une forme stricte, en améliorant ton endurance de prise et en augmentant progressivement le nombre de répétitions.
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