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Come eseguire l’esercizio
Le Trazioni presa larga a presa stretta sono un esercizio avanzato di calisthenics per sviluppare potenza esplosiva, coordinazione della presa e forza della parte superiore del corpo. Combina trazioni a presa larga con una transizione dinamica in trazioni a presa stretta. Ecco come eseguirle in modo corretto:
1. Posizione iniziale
Inizia appeso alla sbarra con presa larga, mani più ampie delle spalle. Attiva il core, mantieni il corpo compatto e resta stabile per tutta l’esecuzione.
2. Trazione esplosiva
Tirati su in modo esplosivo guidando con il petto. In cima al movimento, genera abbastanza potenza da staccare per un attimo le mani dalla sbarra mantenendo il pieno controllo del corpo.
3. Passaggio a presa stretta
Riaggancia velocemente la sbarra portando le mani vicine tra loro, idealmente una accanto all’altra. Tieni il core contratto per evitare oscillazioni e preparati alla fase successiva.
4. Trazione a presa stretta
Dalla presa stretta, esegui un’altra trazione potente. In cima stacca di nuovo le mani in modo esplosivo e ritorna alla presa larga per continuare l’alternanza.
5. Reset e ripeti
Controlla la discesa, stabilizza il corpo e ripeti la sequenza per le ripetizioni desiderate. Punta a transizioni pulite senza fretta per massimizzare forza e coordinazione.
Attrezzatura consigliata per le Trazioni presa larga a presa stretta
Benefici dell’esercizio
Le Trazioni presa larga a presa stretta sono ideali per chi vuole migliorare esplosività e coordinazione:
Sviluppano potenza di trazione esplosiva e attivazione delle fibre veloci
Migliorano forza della presa e reattività grazie al cambio presa in aria
Coinvolgono dorsali, bicipiti, avambracci e stabilizzatori in un unico movimento dinamico
Preparano a skill avanzate di calisthenics come Muscle Up e trazioni pliometriche
Questo esercizio è una progressione per le varianti dinamiche delle trazioni e una sfida per atleti esperti che vogliono aumentare la capacità esplosiva.
Muscoli principali coinvolti
Le Trazioni presa larga a presa stretta colpiscono principalmente:
Dorsali (latissimus dorsi)
Bicipiti
Avambracci e muscoli della presa
Core per la stabilizzazione durante le transizioni
La natura esplosiva del gesto garantisce massimo reclutamento delle fibre e un miglioramento concreto della forza di trazione.
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Errori da evitare
Gli errori più comuni nelle Trazioni presa larga a presa stretta sono:
Poca esplosività: senza potenza sufficiente la transizione diventa insicura e poco efficace.
Cambio presa incerto: non afferrare con decisione può portare a scivolare o perdere controllo.
Oscillazioni o iperestensione: mantieni il core in tensione per controllare il movimento.
Ampiezza presa incoerente: assicurati che la presa sia davvero larga e poi davvero stretta per massimizzare i benefici.
Spalle mal posizionate: tieni le spalle attive ed evita di sollevarle per proteggere le articolazioni.
Punta a ripetizioni pulite e controllate e aumenta la difficoltà in modo progressivo per padroneggiare le transizioni esplosive.
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