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Come eseguire l’esercizio
Le Trazioni commando sono una variante avanzata delle trazioni che mettono alla prova presa, schiena e bicipiti, richiedendo allo stesso tempo stabilità e coordinazione. Ecco come eseguirle con la giusta tecnica:
1. Posizione iniziale
Afferra una sbarra per trazioni con le mani vicine, i palmi rivolti uno verso l’altro in presa neutra. Braccia completamente distese, core attivo e gambe leggermente incrociate dietro per maggiore stabilità.
2. Fase di trazione
Tirati su in modo controllato. Invece di andare dritto sopra la sbarra, porta il mento a un lato (sinistro o destro), mantenendo il corpo vicino e stabile. Concentrati nel contrarre schiena e bicipiti durante tutto il movimento.
3. Cambio lato
Una volta raggiunta la parte alta da un lato, scendi lentamente e ripeti verso l’altro lato. Alterna i lati per uno sviluppo equilibrato della forza. Fai attenzione a non colpire la testa contro la sbarra durante il cambio.
4. Cambio presa
Dopo un set, cambia la posizione delle mani portando l’altra davanti. In questo modo alleni in modo uniforme presa e forza di trazione su entrambi i lati.
Attrezzatura consigliata per le Trazioni commando
Benefici dell’esercizio
Le Trazioni commando offrono benefici unici che le rendono un’aggiunta preziosa per il calisthenics avanzato e l’allenamento di forza:
Costruiscono forza unilaterale alternando i lati a ogni ripetizione
Rafforzano la presa e la resistenza degli avambracci grazie alla presa neutra ravvicinata
Colpiscono schiena e bicipiti da un’angolazione diversa rispetto alle trazioni classiche
Migliorano coordinazione e controllo del corpo in sospensione
Perfette per chi vuole superare lo stallo nelle trazioni e sviluppare nuovi livelli di forza e controllo.
Muscoli principali coinvolti
Le Trazioni commando lavorano soprattutto su:
Gran dorsale (muscoli della schiena)
Bicipiti
Avambracci e presa
Addominali (per la stabilità)
Il movimento alternato aumenta il tempo sotto tensione e obbliga entrambi i lati del corpo a lavorare in modo equilibrato, favorendo uno sviluppo armonico.
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Errori da evitare
Gli errori più comuni nelle Trazioni commando includono:
Colpire la testa sulla sbarra: mantieni sempre controllo e consapevolezza dello spazio per evitare infortuni.
Usare lo slancio: oscillare riduce il lavoro muscolare. Esegui il movimento lento e controllato.
Non cambiare la presa: non alternare la posizione delle mani può creare squilibri muscolari.
Mancanza di tensione nel core: attiva gli addominali per evitare oscillazioni e mantenere l’allineamento.
Ripetizioni incomplete: assicurati che il mento superi chiaramente la sbarra da entrambi i lati per la massima efficacia.
Concentrati su esecuzione pulita, alternanza dei lati e progressione graduale per sfruttare al meglio questa variante avanzata delle trazioni.
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