Le Trazioni Supine a Prone

Come fare l’esercizio

Le Trazioni supine a prone sono un esercizio dinamico di Calisthenics che sviluppa forza esplosiva, migliora il controllo della presa e sfida la stabilità della parte superiore del corpo. Ecco come eseguirlo passo dopo passo:

1. Posizione iniziale

Inizia in una classica posizione di trazione con i palmi rivolti in avanti. Afferra la sbarra alla larghezza delle spalle, attiva il core e porta le spalle indietro e in basso per creare una base solida.

2. Trazione esplosiva

Tirati su in modo esplosivo, generando abbastanza slancio verso l’alto per staccare momentaneamente una mano dalla sbarra. Mantieni il core attivo ed evita di oscillare troppo con le gambe per rimanere in controllo.

3. Cambio presa

Una volta in alto, ruota la mano staccata e riporta la presa sulla sbarra in modo che un palmo sia rivolto verso di te (chin up) e l’altro rimanga in posizione pull up. Questo migliora la coordinazione e ti costringe ad adattarti a diversi angoli di presa.

4. Alterna le ripetizioni

Esegui la successiva trazione con questa presa mista, poi ripeti il cambio esplosivo in alto con l’altra mano. Alterna continuamente tra presa pull up e chin up per il numero di ripetizioni desiderato.

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Benefici dell’esercizio

Le Trazioni supine a prone sono ottime per sviluppare forza esplosiva e coordinazione della presa:

• Attivano le fibre muscolari veloci per più potenza

• Migliorano il controllo delle variazioni di presa e la resistenza dell’avambraccio

• Aumentano la stabilità delle spalle e l’attivazione del dorso

• Preparano a skill avanzate di Calisthenics come i Muscle Up

Un’ottima progressione per chi vuole portare la forza di tirata e il controllo dinamico a un livello superiore.

Muscoli principali coinvolti

Le Trazioni supine a prone lavorano soprattutto su:

• Gran dorsale (schiena)

• Bicipiti e Brachiale

• Avambracci (forza di presa)

• Addominali (stabilizzazione)

Alternare tra presa chin up e pull up garantisce uno sviluppo equilibrato di braccia e schiena e stimola la coordinazione.

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Errori da evitare

Gli errori più comuni nelle Trazioni supine a prone sono:

• Mancanza di esplosività: senza abbastanza potenza il cambio presa diventa rischioso e poco efficace.

• Troppo slancio: oscillare eccessivamente riduce l’efficacia e può stressare le articolazioni.

• Cambi presa irregolari: farli tardi o senza controllo aumenta il rischio di infortuni.

• Poca tensione al core: un addome rilassato porta a oscillazioni e perdita di stabilità.

• Ripetizioni squilibrate: alterna sempre in modo uniforme le posizioni delle mani per evitare squilibri muscolari.

Procedi in modo graduale: prima padroneggia le trazioni esplosive, poi introduci i cambi presa controllati in alto.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!