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Come eseguire l’esercizio
Le Trazioni esplosive sono una progressione avanzata per sviluppare potenza massima di tirata, forza di presa e controllo del corpo. A differenza delle trazioni classiche, l’obiettivo non è solo superare il mento sopra la barra, ma portare il petto vicino alla barra in modo esplosivo. Ecco come eseguirle correttamente:
1. Posizione di partenza
Afferra la barra con presa alla larghezza delle spalle, braccia distese e core attivo. Mantieni le spalle leggermente retratte e una linea del corpo dritta. Questa è la base per una tirata potente.
2. Tirata esplosiva
Attiva la schiena e tira il più forte e veloce possibile. Porta il petto verso la barra in modo esplosivo, spingendo i gomiti verso il basso e all’indietro. Il movimento deve restare potente ma controllato.
3. Posizione di picco
Non fermarti all’altezza del mento, continua fino a portare il petto vicino alla barra. Concentrati su velocità e controllo senza perdere tensione nel core. Questa fase costruisce la base per skill avanzate come il Muscle Up.
4. Fase di discesa
Scendi in modo controllato per evitare stress inutile. Estendi completamente le braccia mantenendo il core attivo, poi riparti per la ripetizione successiva.
Attrezzatura consigliata per le Trazioni esplosive
Benefici dell’esercizio
Le Trazioni esplosive sono ideali per sviluppare forza, velocità e controllo del corpo:
Allenano la potenza esplosiva di tirata per skill avanzate come il Muscle Up
Rafforzano presa, avambracci e dorsali sotto tensione dinamica
Migliorano il reclutamento delle fibre veloci e la coordinazione della parte superiore del corpo
Creano una base più solida per le performance atletiche nel Calisthenics e in altri sport
Un esercizio potente per chi cerca più esplosività e per progredire oltre le trazioni standard.
Muscoli principali coinvolti
Le Trazioni esplosive colpiscono soprattutto:
Gran dorsale
Bicipiti
Avambracci e muscoli della presa
Core (stabilizzazione)
Parte alta della schiena e trapezi
Con la tirata esplosiva alleni sia forza che velocità, ottenendo uno sviluppo equilibrato e migliori prestazioni atletiche.
Se cerchi altre varianti di trazioni, guarda il nostro video su Youtube:
Errori da evitare
Gli errori più comuni nelle Trazioni esplosive includono:
Mancanza di controllo: tirare senza core attivo porta a oscillazioni e tecnica scarsa.
Fermarsi troppo in basso: arrivare solo al mento invece di puntare al petto riduce l’efficacia.
Presa scorretta: troppo larga o troppo stretta limita l’esplosività e stressa le articolazioni.
Ignorare la discesa: scendere troppo velocemente aumenta il rischio di infortuni – controlla sempre la fase eccentrica.
Allenare troppo l’esplosività: meglio poche ripetizioni di qualità che serie ad alto volume senza controllo.
Progredisci aumentando gradualmente l’altezza della tirata, allenando esplosività controllata e combinando l’esercizio con varianti di trazioni focalizzate sulla forza.
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