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Come fare l’esercizio
Le Croci agli Anelli Sopra la Testa sono un ottimo esercizio a corpo libero per sviluppare forza al petto e migliorare la forza a braccia tese. Portando le braccia sopra la testa invece che lateralmente, lavori il petto con un ampio range di movimento e metti alla prova la stabilità delle spalle. Ecco come eseguire correttamente le Croci agli Anelli Sopra la Testa:
1. Posizione di partenza
Regola gli anelli ginnici all’altezza della vita. Afferra gli anelli con le braccia tese lungo i fianchi ed entra in posizione inclinata in avanti. Mantieni il corpo in linea retta e l’addome attivo.
2. Fase di discesa
Porta lentamente le braccia sopra la testa seguendo un arco controllato senza piegarle. Mantieni la tensione addominale ed evita di inarcare la zona lombare. Scendi solo finché riesci a mantenere controllo e stabilità, sentendo un allungamento forte su petto e spalle.
3. Spinta di ritorno
Attiva i muscoli del petto e spingi gli anelli indietro fino alla posizione iniziale, sempre con le braccia completamente distese. Concentrati su un movimento controllato senza piegare i gomiti.
4. Reset e ripetizione
Ritorna alla posizione iniziale con le braccia davanti, stabilizza di nuovo il core e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato. Mantieni la tensione durante tutto il movimento per massimizzare l’attivazione del petto e la forza a braccia tese.
Attrezzatura consigliata per le Croci agli Anelli Sopra la Testa
Benefici dell’esercizio
Le Croci agli Anelli Sopra la Testa sono molto efficaci per lo sviluppo del petto e per costruire forza a braccia tese:
Massima attivazione del petto grazie all’ampio range di movimento sopra la testa
Sviluppa forza a braccia tese, fondamentale per le skill avanzate di calisthenics
Migliora la stabilità e la mobilità delle spalle sotto carico
Rafforza core e controllo del corpo in posizioni dinamiche
È quindi un esercizio perfetto se punti a movimenti come la Iron Cross, le progressioni di planche o semplicemente a un petto più forte e definito.
Muscoli principali coinvolti
Le Croci agli Anelli Sopra la Testa attivano soprattutto:
Petto (Pettorali)
Deltoidi anteriori
Serrato anteriore
Core (per la stabilizzazione)
Eseguendo questo esercizio con costanza svilupperai forza equilibrata di spinta e maggiore controllo nelle posizioni a braccia estese.
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Errori da evitare
Gli errori più comuni nelle Croci agli Anelli Sopra la Testa sono:
Piegare i gomiti: mantieni sempre le braccia tese per massimizzare l’attivazione del petto e la forza a braccia tese.
Inarcare la zona lombare: tieni il core attivo ed evita di iperestendere la schiena.
Scendere troppo in fretta: progredisci gradualmente e scendi solo finché hai controllo.
Lasciare che gli anelli oscillino troppo: stabilizza le spalle e muoviti con traiettoria controllata.
Movimento troppo veloce: esegui ripetizioni lente e controllate per sicurezza e crescita muscolare.
Se serve, inizia con le bande di assistenza e costruisci forza passo dopo passo per evitare infortuni e garantire progressi a lungo termine.
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