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Come eseguire l’esercizio
Il Dip è uno degli esercizi fondamentali a corpo libero nel calisthenics. Sviluppa forza nella parte superiore del corpo, aumenta la massa muscolare e migliora la spinta. Padroneggiare la tecnica corretta è essenziale per progredire in modo sicuro ed efficace. Ecco come eseguire un Dip nel modo giusto:
1. Posizione di partenza
Posizionati sulle Dip Bars con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia completamente estese. Mantieni il petto aperto, le spalle indietro e il core attivo. Idealmente tieni le gambe dritte, ma se serve piegale leggermente senza incrociarle per stabilizzare il corpo ed evitare oscillazioni.
2. Fase di discesa
Piega lentamente i gomiti e abbassa il corpo in modo controllato. Inclina leggermente il busto in avanti mantenendo i gomiti vicini al torso. Le spalle dovrebbero scendere appena sotto i gomiti per avere un movimento completo, sempre con il core attivo e la postura stabile.
3. Risalita
Spingi con decisione sui palmi per tornare alla posizione iniziale. Mantieni il petto aperto, lo sguardo in avanti e non bloccare i gomiti in modo aggressivo.
4. Ripristina e ripeti
In cima a ogni ripetizione estendi completamente le braccia senza rilassare il core. Punta a esecuzioni pulite e controllate invece di fare movimenti veloci.
Attrezzatura consigliata per i Dip
Benefici dell’esercizio
Il Dip è uno dei migliori esercizi a corpo libero per sviluppare forza di spinta e massa muscolare nella parte superiore del corpo:
Rinforza tricipiti, petto e spalle con la resistenza naturale del corpo
Migliora la stabilità articolare e il controllo delle spalle con un movimento completo
Aumenta la potenza di spinta per skill di calisthenics come Muscle Up e Planche
Può essere reso più intenso con peso aggiuntivo per atleti avanzati
Questo rende il Dip un esercizio imprescindibile sia per i principianti che per gli atleti esperti che vogliono forza, massa e controllo nell’allenamento della parte superiore del corpo.
Muscoli principali coinvolti
Il Dip lavora soprattutto su:
Tricipiti
Pettorali
Deltoidi anteriori
Core (per stabilizzare tutto il corpo)
Eseguire i dip con costanza garantisce uno sviluppo equilibrato della parte superiore del corpo e forza funzionale utile anche per le skill avanzate di calisthenics.
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Errori da evitare
Gli errori più comuni nei Dip includono:
Movimento incompleto: non fermarti a metà, scendi con le spalle sotto i gomiti per il massimo effetto.
Gomiti che si aprono: tienili vicini al corpo per proteggere le spalle e massimizzare la spinta.
Troppa inclinazione in avanti: mantieni un’inclinazione controllata senza collassare in avanti, che sovraccarica le articolazioni.
Mancanza di tensione nel core: attiva addominali e glutei per evitare oscillazioni o inarcamenti.
Ripetizioni troppo veloci: esegui i dip lenti e controllati per la massima attivazione muscolare.
Allineamento del collo errato: guarda in avanti, non verso il basso, per stabilizzare postura e respirazione.
Concentrati su un’esecuzione pulita e aumenta la difficoltà aggiungendo peso o passando a varianti avanzate.
Progredisci iniziando con un movimento parziale o con supporto dei piedi, aumentando l’intensità man mano che migliorano forza del petto e braccia tese.
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