I Piegamenti Declinati

Come eseguire l’esercizio

I Piegamenti declinati sono una progressione potente per rendere i push up più impegnativi e per stimolare al meglio la parte alta del petto. Ti serve solo una superficie rialzata e, per un’escursione maggiore, le Parallettes sono un’ottima aggiunta. Ecco come eseguire correttamente i Piegamenti declinati:

1. Posizione iniziale

Posiziona i piedi su una superficie rialzata stabile (box, step o panca) e le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento o sulle Parallettes. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, attiva il core e non lasciare che i fianchi cedano.

2. Fase di discesa

Piega lentamente i gomiti abbassando il petto verso il pavimento. Tieni i gomiti vicino al corpo e controlla il movimento. Con le Parallettes scendi finché il petto non va leggermente sotto il livello delle mani, per un allungamento più profondo e maggiore attivazione muscolare.

3. Risalita

Spingi forte con i palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale. Concentrati sul contrarre il petto e mantenere il core attivo durante tutta la spinta.

4. Reset e ripetizione

In alto estendi completamente le braccia, riattiva il core e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato. Aumenta l’altezza del rialzo o utilizza attrezzatura con peso aggiuntivo per progredire.

Attrezzatura consigliata per i Piegamenti declinati

Stazione Premium per Trazioni – Per la massima stabilità e progressi sicuri in Pull Up, Dip e Muscle Up.

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Parallettes – Per un miglior posizionamento dei polsi e maggiore ampiezza di movimento.

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Magnesite Liquida – Per più grip e sicurezza durante le tenute.

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Polsiere da Palestra – Per stabilizzare i polsi, soprattutto nelle sessioni più lunghe.

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Benefici dell’esercizio

I Piegamenti declinati sono ideali per portare l’allenamento dei push up a un livello superiore e per mettere più enfasi sulla parte alta del petto:

• Stimolano la parte alta del petto più dei push up tradizionali

• Migliorano la forza di spalle e tricipiti nei movimenti di spinta

• Aumentano la stabilità del core e il controllo del corpo in posizione inclinata

• Scalabili con diverse altezze e attrezzatura aggiuntiva

Questo li rende una scelta perfetta sia per chi cerca una progressione, sia per atleti avanzati che vogliono sviluppare petto e forza con più varietà.

Muscoli principali coinvolti

I Piegamenti declinati lavorano principalmente su:

• Parte alta del petto (pettorali clavicolari)

• Tricipiti

• Deltoidi anteriori

• Core (per la stabilizzazione di tutto il corpo)

Allenandoti con un rialzo aumenti l’attivazione del petto e sviluppi forza di spinta in modo funzionale.

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Errori da evitare

Gli errori più comuni nei Piegamenti declinati includono:

• Fianchi che cedono: mantieni il core attivo per una linea retta testa-talloni.

• Rialzo troppo alto: non sollevare troppo i piedi, altrimenti il lavoro si sposta sulle spalle.

• Gomiti troppo aperti: tienili più vicini al corpo per proteggere le spalle e massimizzare l’attivazione del petto.

• Escursione ridotta: usa le Parallettes o scendi finché il petto sfiora il pavimento.

• Mancanza di tensione del core: evita inarcamenti o oscillazioni mantenendo addominali e glutei contratti.

• Collo in posizione scorretta: guarda leggermente avanti, non verso il basso, per evitare tensioni.

Progredisci aumentando l’altezza del rialzo, aggiungendo peso o eseguendo ripetizioni più controllate per risultati massimi.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!