I Dip ad arciere

Come eseguire l’esercizio

Il Dip ad arciere è una variante avanzata del dip che ti aiuta a sviluppare forza unilaterale, stabilità e controllo. È perfetto se i dips classici sono ormai troppo facili e vuoi portare il tuo allenamento a un livello superiore. Importante: prova i Dip ad arciere solo se hai già pieno controllo dei dips classici con tecnica pulita. Ecco come eseguirli correttamente:

1. Posizione di partenza

Sali sulle Dip Bars posizionate leggermente più larghe rispetto ai dips normali. Più allarghi le barre, più l’esercizio diventa impegnativo. Tieni le braccia estese, il petto alto e il core contratto prima di iniziare il movimento.

2. Fase di discesa

Piega un gomito mantenendo l’altro braccio esteso e abbassa il corpo verso il lato del braccio piegato. Controlla le spalle ed evita di collassare. Mantieni una leggera inclinazione in avanti e attiva il core per tutta la discesa.

3. Spinta verso l’alto

Spingi verso l’alto con il braccio piegato mentre l’altro rimane più esteso, fungendo da supporto. Concentrati su un movimento fluido e controllato, senza strattoni o squilibri.

4. Reset e ripetizione

Torna in posizione alta con entrambe le braccia estese, riprendi la postura e alterna i lati. Esegui il numero desiderato di ripetizioni mantenendo sempre tecnica pulita su entrambi i lati per uno sviluppo equilibrato della forza.

Attrezzatura consigliata per i Dip ad arciere

Barre Dip – Per un allineamento ottimale dei polsi e una maggiore libertà di movimento nei dips.

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Magnesite Liquida – Per più grip e sicurezza durante le tenute.

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Maniche – Per stabilità e protezione ai gomiti.

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Polsiere da Palestra – Per stabilizzare i polsi, soprattutto nelle sessioni più lunghe.

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Benefici dell’esercizio

Il Dip ad arciere è ideale per chi vuole aumentare forza, controllo e attivazione muscolare oltre i dips standard:

• Sviluppa forza unilaterale ed evidenzia eventuali squilibri muscolari

• Aumenta l’attivazione di petto, tricipiti e spalle grazie a un range più ampio

• Migliora la stabilità e il controllo delle spalle sotto carico asimmetrico

• Perfetta progressione verso skills avanzate come i Ring Dips o i Dips Zavorrati

Questo rende il Dip ad arciere uno strumento potente per atleti avanzati di Calisthenics e un ottimo modo per progredire oltre i dips classici.

Muscoli principali coinvolti

Il Dip ad arciere coinvolge principalmente:

• Tricipiti

• Petto (Pettorali)

• Deltoidi anteriori

• Core (per la stabilizzazione totale del corpo)

A causa del carico unilaterale, l’esercizio mette alla prova anche coordinazione ed equilibrio, favorendo uno sviluppo ancora più completo della forza funzionale.

Se cerchi altri esercizi, dai un’occhiata al nostro video su Youtube:

Errori da evitare

Gli errori più comuni nei Dip ad arciere includono:

• Andare troppo largo subito: inizia con una larghezza moderata e aumenta gradualmente per sicurezza e controllo.

• Collassare con le spalle: mantienile sempre attive per proteggere le articolazioni e la tecnica.

• Distribuzione del peso irregolare: evita che un lato prenda il sopravvento, mantieni movimenti controllati ed equilibrati.

• Non alternare i lati: allena entrambi i lati in modo uniforme per prevenire squilibri.

• Mancanza di attivazione del core: tieni il core contratto per stabilizzare il movimento asimmetrico.

Progredisci aumentando gradualmente la larghezza delle barre e assicurati che ogni ripetizione sia eseguita con controllo e tecnica corretta.

Scopri altri esercizi

Cerchi nuovi modi per portare il tuo allenamento al livello successivo? Scopri la nostra panoramica completa degli esercizi o prova questi esercizi efficaci che completano al meglio il tuo training:

Leggi il nostro avviso legale prima di iniziare l’allenamento.

Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!