La Straddle Planche

Come eseguire l’esercizio

La Straddle Planche è una delle skill più avanzate del calisthenics, che richiede forza a braccia tese, stabilità del core e massimo controllo. È molto impegnativa per le articolazioni, quindi riscalda bene soprattutto polsi ed gomiti. Ecco come eseguirla passo dopo passo:

1. Posizione di partenza

Metti le mani alla larghezza delle spalle, meglio su Parallettes o sulle Estensioni Dip Bar per ridurre lo stress ai polsi. Tieni le braccia completamente distese e porta il corpo in avanti fino ad allineare i polsi con i fianchi. Attiva il core e mantieni il busto dritto.

2. Posizione delle gambe

Solleva le gambe da terra e aprile in posizione straddle. Tenerle larghe abbassa il centro di gravità e rende la planche leggermente più accessibile rispetto alla versione completa.

3. Equilibrio e tenuta

Porta il peso in avanti spingendo forte con i palmi. Tieni i gomiti bloccati, le spalle in protrazione e il core sempre attivo. L’obiettivo è mantenere anche fianchi e gambe paralleli al terreno senza farli cadere o salire troppo.

4. Reset e ripetizione

Esci dalla posizione abbassando lentamente i piedi a terra. Sciogli la tensione nei polsi e ripeti per più tentativi controllati. Con il tempo, aumenta la durata della tenuta per costruire forza ed equilibrio.

Attrezzatura consigliata per la Straddle Planche

Barre Dip – Per un allineamento ottimale dei polsi e una maggiore libertà di movimento.

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Parallettes – Per un miglior posizionamento dei polsi e maggiore ampiezza di movimento.

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Magnesite Liquida – Per più grip e sicurezza durante le tenute.

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Polsiere da Palestra – Per stabilizzare i polsi, soprattutto nelle sessioni più lunghe.

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Benefici dell’esercizio

La Straddle Planche è una skill avanzata che sviluppa forza e controllo di livello elite:

• Costruisce una forza estrema in spalle e scapole

• Migliora stabilità del core e allineamento del corpo

• Rinforza polsi, gomiti e resistenza articolare

• Allena equilibrio e coordinazione totale per skill avanzate

La Straddle Planche è un traguardo fondamentale nel percorso calisthenics e la base per padroneggiare la planche completa.

Muscoli principali coinvolti

La Straddle Planche lavora principalmente su:

• Spalle (deltoidi)

• Petto (pettorali)

• Tricipiti

• Muscoli del core (retto addominale, obliqui, trasverso)

• Flessori dell’anca e adduttori (per il controllo delle gambe)

Mantenendo il corpo parallelo al suolo, la Straddle Planche attiva quasi tutti i gruppi muscolari, migliorando forza ed equilibrio.

Se cerchi altre progressioni di planche, guarda il nostro video su YouTube:

Errori da evitare

Gli errori più comuni nella Straddle Planche sono:

• Braccia piegate: tieni i gomiti bloccati per evitare collassi e proteggere le articolazioni.

• Fianchi troppo alti o bassi: cerca una linea retta dalle spalle alle punte dei piedi parallela al suolo.

• Spalle collassate: protrai e spingi lontano dal suolo per restare stabile.

• Core poco attivo: un core debole porta a perdita di equilibrio e fianchi che cedono.

• Saltare il riscaldamento: la planche stressa molto polsi e gomiti, prepara bene le articolazioni.

• Forzare troppo presto: progredisci con tuck planche o con la banda elastica prima di tentare la straddle completa.

Avanza in sicurezza aumentando la durata della tenuta poco alla volta e concentrandoti su posizioni pulite e controllate.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!