I Piegamenti in Planche Assistita

Come fare l’esercizio

I Piegamenti in Planche Assistita sono una skill avanzata del calisthenics che sviluppa una forza enorme nelle spalle, stabilità del core e pieno controllo del corpo. Con l’aiuto di una banda, il movimento diventa più accessibile ma resta comunque molto impegnativo. Ecco come eseguire correttamente i Piegamenti in Planche Assistita:

1. Posizione iniziale

Fissa una banda della giusta resistenza intorno ai fianchi – deve sostenerti ma restare una sfida. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle sulle Parallettes per alleggerire i polsi. Inclina il corpo in avanti con le braccia dritte finché i polsi non sono all’altezza dei fianchi, mantenendo il corpo orizzontale e le gambe unite.

2. Fase di discesa

Dalla posizione inclinata in avanti, piega i gomiti in modo controllato per abbassare il corpo. Tieni i gomiti vicino al busto e mantieni una linea retta e compatta. Il core e i glutei devono restare contratti per evitare cedimenti. L’inclinazione in avanti deve restare costante per tutta la ripetizione.

3. Spinta verso l’alto

Spingi forte con i palmi per estendere i gomiti e tornare alla posizione iniziale. La banda ti aiuta a mantenere il corpo sollevato, ma concentrati sull’attivare spalle, petto e tricipiti per muoverti. Mantieni la tensione del core costante per la stabilità.

4. Reset e ripetizione

Blocca le braccia in alto, riprendi la tensione e vai con la ripetizione successiva. Riduci gradualmente l’assistenza della banda man mano che forza e controllo migliorano, fino ad arrivare ai Piegamenti in Planche senza assistenza.

Attrezzatura consigliata per i Piegamenti in Planche Assistita

Stazione Premium per Trazioni – Per la massima stabilità e progressi sicuri in Pull Up, Dip e Muscle Up.

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Parallettes – Per un miglior posizionamento dei polsi e maggiore ampiezza di movimento.

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Bande di Resistenza – Per stabilità e protezione ai gomiti.

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Polsiere da Palestra – Per stabilizzare i polsi, soprattutto nelle sessioni più lunghe.

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Benefici dell’esercizio

I Piegamenti in Planche Assistita sono perfetti per progredire verso la Planche Push Up completa e offrono numerosi vantaggi:

• Sviluppano forza estrema in spalle, petto e tricipiti

• Migliorano la stabilità del core e il controllo del corpo

• Allenano la forza a braccia tese e la resistenza dei gomiti

• Progressione sicura verso una delle varianti più difficili di push-up nel calisthenics

Questo li rende una progressione preziosa per atleti avanzati e un ottimo esercizio complementare per sviluppare forza e controllo specifici per la planche.

Muscoli principali coinvolti

I Piegamenti in Planche Assistita coinvolgono principalmente:

• Spalle (deltoidi)

• Petto (pettorali)

• Tricipiti

• Core (addominali, obliqui, zona lombare)

• Glutei (per mantenere la linea orizzontale del corpo)

Allenare questo esercizio garantisce uno sviluppo muscolare equilibrato e ti prepara passo dopo passo ai Piegamenti in Planche completi.

Se cerchi altre skill di calisthenics, guarda il nostro video su YouTube:

Errori da evitare

Gli errori più comuni nei Piegamenti in Planche Assistita sono:

• Usare una banda troppo forte: troppa assistenza riduce l’efficacia dell’allenamento. Scegli una resistenza che ti sfidi.

• Piegare i fianchi: mantieni il corpo orizzontale, evitando di sollevare il bacino.

• Aprire i gomiti verso l’esterno: aumenta lo stress sulle articolazioni e riduce la stabilità.

• Trascurare la tensione del core: senza contrazione rischi di cedere e perdere la linea del corpo.

• Andare troppo veloce: le ripetizioni controllate sviluppano più forza e proteggono le articolazioni.

• Saltare il riscaldamento: questo esercizio sollecita molto gomiti e polsi – preparati sempre bene prima.

Progredisci riducendo l’assistenza passo dopo passo e concentrati su ripetizioni pulite e controllate fino a raggiungere i Piegamenti in Planche completi.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!