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Come eseguire l’esercizio
Il Dip Russo è una skill di calisthenics molto avanzata che richiede forza, stabilità articolare e tecnica precisa. È fondamentale scaldarsi bene, soprattutto gomiti e spalle, perché l’esercizio mette grande pressione sulle articolazioni. Ecco come eseguirlo correttamente:
1. Posizione iniziale
Parti dalla posizione classica del dip con le mani alla larghezza delle spalle sulle Estensioni Dip Bar, le braccia completamente estese e il corpo stabile. Mantieni il petto aperto, il core attivo e una presa forte per tutta l’esecuzione.
2. Fase di discesa
Esegui la prima metà di un dip normale piegando i gomiti e scendendo in modo controllato. Inclina leggermente il busto in avanti tenendo i gomiti vicini al corpo e il core contratto. Scendi finché le spalle non si trovano sotto i gomiti.
3. Fase di transizione
Nel punto più basso del dip sposta il peso all’indietro finché gomiti e avambracci non si appoggiano sulle barre. Questa transizione è l’elemento chiave del Dip Russo e richiede forza e mobilità in spalle e tricipiti.
4. Posizione profonda
Dalla posizione con gli avambracci sulle barre, spingi di nuovo il corpo nel movimento del dip. Controlla la discesa, stabilizza le spalle e non collassare nella posizione bassa per proteggere le articolazioni.
5. Spinta verso l’alto
Spingi con forza sui palmi per tornare alla posizione iniziale del dip. Estendi completamente i gomiti, riattiva il core e ritrova l’equilibrio prima di iniziare la ripetizione successiva.
Attrezzatura consigliata per i Dip Russo
Benefici dell’esercizio
Il Dip Russo offre benefici unici per atleti avanzati:
Aumenta la forza di spinta estrema su tricipiti, petto e spalle
Migliora la stabilità articolare e la resistenza di gomiti e spalle
Sviluppa il controllo durante transizioni complesse tra i movimenti
Prepara il corpo a skill ancora più difficili come il Muscle Up o il Korean Dip
Questo rende il Dip Russo non solo un esercizio di forza, ma anche un passaggio chiave per padroneggiare le skill avanzate del calisthenics.
Muscoli principali coinvolti
Il Dip Russo colpisce soprattutto:
Tricipiti
Petto (Pettorali)
Deltoidi anteriori
Core (per stabilità ed equilibrio)
L’ampiezza di movimento extra garantisce un’attivazione intensa e costruisce la forza necessaria per le skill avanzate.
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Errori da evitare
Gli errori più comuni nell’esecuzione del Dip Russo sono:
Riscaldamento insufficiente: non preparare gomiti e spalle aumenta il rischio di infortuni.
Transizione affrettata: cadere senza controllo sugli avambracci stressa le articolazioni.
Range di movimento limitato: non fermarti troppo in alto, scendi a fondo per ottenere il massimo beneficio.
Mancanza di tensione del core: senza un core attivo equilibrio e forza ne risentono.
Gomiti che si aprono: tienili vicini al corpo per mantenere controllo e protezione.
Saltare le progressioni: provare i Dip Russi troppo presto senza una base di forza con i dips e il lavoro alle parallele può bloccare i progressi.
Concentrati su ripetizioni controllate, progressione graduale ed esecuzione sicura per padroneggiare al meglio il Dip Russo.
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