La Planche alla Sbarra Dritta

Come eseguire l'esercizio

La Planche alla Sbarra Dritta è una delle skills più avanzate del Calisthenics. Richiede una forza estrema nelle spalle, equilibrio e tensione in tutto il corpo. Usa Dip Bars o Parallettes per proteggere i polsi. Ecco come eseguire passo dopo passo la Planche alla Sbarra Dritta:

1. Posizione di partenza

Inizia in posizione push-up con le mani ben salde su Parallettes, Dip Bars o un’altra sbarra dritta. Mantieni le braccia dritte, il core attivo e le gambe unite. Inclina leggermente il corpo in avanti per prepararti al movimento.

2. Pendolo in avanti

Sposta gradualmente il peso in avanti portando le spalle oltre le mani. L’obiettivo è arrivare con le mani all’altezza dei fianchi. Tieni i polsi stabili e i gomiti completamente bloccati.

3. Sollevamento delle gambe

Mantenendo l’inclinazione in avanti, solleva le gambe da terra. Stringile tra loro ed estendile completamente. Il corpo deve formare una linea retta parallela al pavimento, dalle spalle fino alle punte dei piedi.

4. Tenuta e controllo

Attiva addome, glutei e spalle per mantenere la posizione orizzontale. Guarda leggermente in avanti senza abbassare lo sguardo. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, concentrandoti su stabilità e tecnica pulita.

Attrezzatura consigliata per la Planche alla Sbarra Dritta

Barre Dip – Per un allineamento ottimale dei polsi e una maggiore libertà di movimento.

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Parallettes – Per un miglior posizionamento dei polsi e maggiore ampiezza di movimento.

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Magnesite Liquida – Per più grip e sicurezza durante le tenute.

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Polsiere da Palestra – Per stabilizzare i polsi, soprattutto nelle sessioni più lunghe.

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Benefici dell'esercizio

La Planche alla Sbarra Dritta è un esercizio di altissimo livello che migliora forza, controllo e consapevolezza del corpo:

• Sviluppa una forza estrema in spalle, petto e core

• Migliora equilibrio, stabilità e coordinazione

• Rinforza i polsi e aumenta la resistenza delle articolazioni

• Allena disciplina e controllo del corpo per il Calisthenics avanzato

Per questo è uno degli obiettivi finali per chi vuole dominare l’allenamento a corpo libero.

Muscoli principali coinvolti

La Planche alla Sbarra Dritta lavora principalmente su:

• Spalle (Deltoidi)

• Petto (Pettorali)

• Tricipiti

• Core e glutei (per stabilità e allineamento)

Mantenere il corpo orizzontale assicura un coinvolgimento totale della parte superiore e dei muscoli stabilizzatori.

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Errori da evitare

Gli errori più comuni nella Planche alla Sbarra Dritta includono:

• Inarcare la zona lombare: mantieni il corpo dritto ed evita di abbassare i fianchi.

• Gomiti piegati: tieni sempre i gomiti bloccati per proteggere le articolazioni e aumentare la forza.

• Inclinazione insufficiente: senza un’adeguata inclinazione in avanti è impossibile sollevare le gambe.

• Trascurare il supporto ai polsi: usa Parallettes o Polsiere per prevenire infortuni.

• Trattenere il respiro: mantieni una respirazione costante per sostenere resistenza e concentrazione.

Progredisci con varianti più semplici come la Tuck Planche o usa le bande di resistenza per assistenza finché non riesci a mantenere la Planche completa.

Scopri altri esercizi

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!