La Planche

Come eseguire l’esercizio

La Planche è una delle skill di calisthenics più avanzate e richiede una combinazione eccezionale di forza, equilibrio e controllo. Coinvolge tutto il corpo e necessita di un allenamento progressivo. Ecco come lavorare sulla Planche passo dopo passo:

1. Posizione di partenza

Inizia in posizione push-up su Parallettes o Dip Bars per proteggere i polsi. Mantieni le braccia dritte, le spalle protratte e il core attivo. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle.

2. Sbilanciamento in avanti

Inclina gradualmente il busto in avanti mantenendo le braccia bloccate. L’obiettivo è avvicinare le mani ai fianchi mentre i piedi diventano più leggeri. Mantieni il core contratto ed evita di inarcare la zona lombare in questa fase.

3. Sollevare le gambe

Quando riesci a spostare abbastanza peso sulle braccia, solleva lentamente le gambe da terra e uniscile. Il corpo deve formare una linea retta e orizzontale parallela al pavimento. Concentrati a tenere sempre glutei, addominali e gambe in tensione.

4. Mantenere la posizione

Tieni la Planche il più a lungo possibile con una forma pulita. Anche pochi secondi sono un grande risultato per la maggior parte degli atleti. Ricomincia quando perdi l’allineamento e ripeti con set controllati. Con il tempo, cerca di aumentare la durata della tenuta.

Attrezzatura consigliata per allenare la Planche

Barre Dip – Per un allineamento ottimale dei polsi e una maggiore libertà di movimento.

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Parallettes – Per un miglior posizionamento dei polsi e maggiore ampiezza di movimento.

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Magnesite Liquida – Per più grip e sicurezza durante le tenute.

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Polsiere da Palestra – Per stabilizzare i polsi, soprattutto nelle sessioni più lunghe.

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Benefici dell’esercizio

La Planche offre benefici unici per gli atleti avanzati che vogliono lavorare su forza e controllo:

• Sviluppa una forza estrema in core, spalle e braccia

• Migliora equilibrio, controllo del corpo e stabilità

• Rinforza polsi e articolazioni con allenamento progressivo

• Aumenta la potenza esplosiva di spinta utile per altre skill

Per questo la Planche è un simbolo di padronanza del calisthenics e una dimostrazione impressionante di forza a corpo libero.

Muscoli principali coinvolti

La Planche lavora soprattutto su:

• Spalle (deltoidi)

• Petto (pettorali)

• Tricipiti

• Core & flessori dell’anca per la stabilizzazione

• Glutei & gambe per mantenere la linea del corpo

Allenare la Planche assicura sviluppo muscolare equilibrato, stabilità e forza esplosiva.

Se cerchi altre skill, dai un’occhiata al nostro video su Youtube:

Errori da evitare

Gli errori più comuni quando provi la Planche includono:

• Braccia piegate: mantieni sempre i gomiti bloccati per evitare infortuni e costruire forza corretta.

• Inarcare la schiena: attiva core e glutei per mantenere il corpo in linea retta.

• Forzare le progressioni: inizia con tuck planche o tenute assistite con band invece di puntare subito alla Planche completa.

• Trascurare la protezione dei polsi: usa Parallettes o Wrist Wraps per ridurre lo stress articolare.

• Trattenere il respiro: respira in modo regolare per mantenere il controllo ed evitare perdita di tensione.

Progredisci aumentando gradualmente i tempi di tenuta, sii costante e punta alla tecnica perfetta più che alla durata.

Scopri altri esercizi

Cerchi nuovi modi per portare il tuo allenamento al livello successivo? Scopri la nostra panoramica completa degli esercizi o prova questi esercizi efficaci che completano al meglio il tuo training:

Leggi il nostro avviso legale prima di iniziare l’allenamento.

Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!