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Come eseguire l’esercizio
La Planche a Braccia Piegate è una skill avanzata di calisthenics che richiede forza, equilibrio e una preparazione articolare solida. È molto impegnativa e dovrebbe essere allenata solo da atleti esperti. Riscaldati sempre bene, soprattutto gomiti e polsi, prima di provarla. Ecco come eseguirla correttamente:
1. Posizione di partenza
Poggia le mani alla larghezza delle spalle, idealmente su Parallettes o sulle Estensioni Dip Bar per ridurre lo stress ai polsi. Piega le braccia a poco meno di 90 gradi e mantieni le mani in linea con i fianchi. Tieni i gomiti vicini al corpo e lo sguardo leggermente in basso per mantenere la colonna neutra.
2. Inclinazione in avanti
Sposta il peso in avanti mantenendo le braccia piegate. Le spalle devono superare le mani fino a quando il busto diventa parallelo al suolo. Attiva bene il core e non lasciare che il petto collassi.
3. Mantenere la posizione
Trova l’equilibrio mantenendo i gomiti vicini, le scapole protratte e una linea del corpo dritta. I fianchi non devono scendere né sollevarsi: punta a un hold orizzontale pulito. Respira in modo controllato per mantenere la tensione senza perdere stabilità.
4. Reset e ripetizione
Ritorna delicatamente alla posizione iniziale, sciogli polsi e gomiti se necessario e ripeti. Inizia con tentativi brevi e aumenta gradualmente la durata man mano che articolazioni e muscoli si adattano allo stress della Planche a Braccia Piegate.
Attrezzatura consigliata per la Planche a Braccia Piegate
Benefici dell’esercizio
La Planche a Braccia Piegate offre grandi vantaggi agli atleti avanzati:
Sviluppa forza isometrica estrema in petto, spalle e tricipiti
Rinforza gomiti e articolazioni attraverso il carico isometrico
Migliora equilibrio, controllo del corpo e coordinazione
Costruisce stabilità del core per skill statiche avanzate
È quindi un esercizio completo nel calisthenics, che mette alla prova sia forza fisica che mentale.
Muscoli principali coinvolti
La Planche a Braccia Piegate lavora soprattutto su:
Petto (Pettorali)
Tricipiti
Deltoidi anteriori
Core per la stabilizzazione
Muscoli scapolari per la stabilità delle spalle
Un allenamento costante garantisce un’attivazione completa del corpo e prepara alle skill statiche avanzate come la Planche completa.
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Errori da evitare
Gli errori più comuni nella Planche a Braccia Piegate sono:
Non riscaldarsi bene: articolazioni fredde, soprattutto gomiti, sono a rischio infortunio.
Mani troppo larghe: resta alla larghezza delle spalle per stabilità e sicurezza.
Gomiti che si aprono: riducono la stabilità e sovraccaricano le spalle.
Bacino che cede: mantieni la linea orizzontale senza collassare.
Schiena inarcata: tieni il core attivo per proteggere la colonna.
Hold troppo lunghi subito: inizia con tempi brevi e progredisci gradualmente.
Punta sempre a una tecnica pulita, hold controllati e progressioni strutturate per padroneggiare in sicurezza la Planche a Braccia Piegate.
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