Le Trazioni Zavorrate

Come fare l’esercizio

Le trazioni zavorrate sono una delle progressioni più efficaci per aumentare la forza di tirata e portare il tuo allenamento a corpo libero a un livello superiore. Usando un giubbotto zavorrato o una cintura per dip con dischi puoi sovraccaricare gradualmente i muscoli e costruire una potenza di tirata impressionante. Ecco come eseguire correttamente le trazioni zavorrate:

1. Posizione di partenza

Appenditi a una sbarra per trazioni con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Collega un peso alla cintura per dip o indossa un giubbotto zavorrato. Attiva il core, mantieni le gambe dritte se possibile e tieni la colonna neutra.

2. Fase di tirata

Inizia il movimento abbassando e portando indietro le scapole. Poi tira su fino a superare la sbarra con il mento. Mantieni il controllo ed evita slanci o dondolii.

3. Fase di discesa

Scendi lentamente e in modo controllato finché le braccia non sono completamente estese. Questa fase eccentrica è fondamentale per la crescita muscolare e la stabilità articolare: non avere fretta.

4. Reset e ripetizione

Riattiva il core, mantieni il corpo compatto e ripeti per le ripetizioni desiderate. Regola il peso in base al tuo livello e aumentalo gradualmente nel tempo. Per atleti avanzati, tecniche come drop set o piramidali possono dare ulteriore intensità.

Attrezzatura consigliata per le trazioni zavorrate

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Benefici dell’esercizio

Le trazioni zavorrate sono ideali per chi vuole superare i blocchi e costruire una forza di tirata superiore:

• Sviluppano la forza di schiena, bicipiti e avambracci oltre il livello del corpo libero

• Migliorano la presa e la resistenza muscolare sotto carichi pesanti

• Aumentano la stabilità del core e il controllo del corpo

• Preparano a skill avanzate come Muscle Up o Front Lever

• Permettono tecniche di intensità come drop set, piramidali o progressioni zavorrate

Un esercizio prezioso sia per chi pratica calisthenics sia per chi punta ad aumentare le performance di forza.

Muscoli principali coinvolti

Le trazioni zavorrate colpiscono soprattutto:

• Gran dorsale

• Bicipiti

• Avambracci e muscoli della presa

• Core per la stabilizzazione

Aggiungendo peso in modo progressivo garantisci crescita continua, sviluppo di forza e un allenamento equilibrato della parte superiore del corpo.

Se cerchi altre esercitazioni, guarda il nostro video su Youtube:

Errori da evitare

Gli errori più comuni nelle trazioni zavorrate sono:

• Usare troppo peso: la tecnica prima di tutto per evitare infortuni ed esecuzioni scorrette.

• Range di movimento incompleto: porta sempre il mento sopra la sbarra ed estendi completamente le braccia in discesa.

• Dondolarsi o slanciarsi: mantieni il movimento controllato per massimizzare i guadagni di forza.

• Trascurare la tensione del core: tieni il core attivo per proteggere la zona lombare.

• Ignorare la forza della presa: usa magnesite o cinghie se la presa cede prima di schiena e braccia.

Progredisci gradualmente, concentra ti sulle ripetizioni controllate e combina le trazioni zavorrate con quelle a corpo libero per una routine completa di tirata.

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Phil

Ciao, sono Phil, il fondatore di GORNATION. Ho creato il brand nel 2015 con una missione chiara: dare vita a un marchio premium per il Calisthenics, qualcosa che prima non esisteva. Vivo e respiro questo sport, praticandolo dal 2013. La mia visione è unire 1 milione di persone in tutto il mondo attraverso il Calisthenics, creando una community forte e solidale. Sono felice che tu ne faccia parte!